Abbiamo già parlato in modo approfondito della vitamina D sia nella nostra guida all’acquisto ai migliori integratori di vitamina D, sia nella pagina in cui ci siamo focalizzati sulle cause e le potenziali conseguenze dell’avere una vitamina D bassa. Con questo nuovo approfondimento vogliamo entrare, in modo se possibile ancora più dettagliato, nel merito delle funzioni e degli effetti sull’organismo di questo nutriente fondamentale, che viene introdotto nel corpo in parte attraverso la dieta, e in parte grazie all’esposizione alla luce solare.
Benefici della vitamina D
La vitamina D, insieme alla vitamina B12, alla vitamina C e a molte altre sostanze, rappresenta un nutriente necessario al fine del corretto funzionamento dell’organismo. Prima di approfondire le funzioni non solo importanti ma vitali della vitamina D, va sottolineato che poiché i suoi livelli dipendono prevalentemente dall’esposizione alla luce solare, essi tendono a essere al loro minimo nel periodo tra marzo e maggio, ovvero i mesi appena dopo l’inverno e in cui le temperature sono ancora troppo basse per riuscire a esporre il corpo al sole in maniera continuativa.
Assorbimento del calcio
Il calcio rappresenta per l’organismo una sostanza essenziale non solo per lo sviluppo di ossa e denti, ma anche per il meccanismo di contrazione e rilassamento dei muscoli, di contrazione e vasodilatazione dei vasi sanguigni, e di coagulazione del sangue, così come per il meccanismo di trasmissione degli impulsi nervosi. Il calcio non può essere prodotto dal nostro corpo, ed ecco perché non solo è fondamentale introdurlo nell’organismo attraverso la dieta (come forse noto, il latte e i suoi derivati sono gli alimenti che lo contengono in maggior quantità, insieme al cavolo nero), ma è importante che esso venga adeguatamente assorbito: ed è proprio qui che entra in gioco la vitamina D, con la sua capacità di incrementare il trasporto attivo di calcio attraverso la mucosa dell’intestino, e dunque il suo assorbimento.
Sviluppo e mantenimento di ossa e denti
Come risulta chiaro da ciò che abbiamo appena detto, livelli adeguati di vitamina D nell’organismo contribuiscono a mantenere relativamente costanti anche i valori del calcio, cosa fondamentale per la salute di ossa e denti. Questo vale sia per i bambini, nei quali lo sviluppo delle ossa e dei denti è fondamentale, sia per gli adulti, per i quali è essenziale mantenere ossa forti e compatte così da ritardare o evitare il loro indebolimento, e soprattutto la possibile osteoporosi che sopraggiunge con l’avanzare dell’età, in modo particolare nelle donne in menopausa – situazione di cui abbiamo parlato in modo approfondito nella nostra guida ai migliori integratori per menopausa.
Miglioramento dell’umore
Livelli adeguati di vitamina D promuovono la produzione da parte dell’organismo di serotonina, endorfine e dopamina, tutte molecole utili a migliorare l’umore generale e in grado di contrastare lo stress e la depressione.
Rafforzamento del sistema immunitario
Grazie alla sua abilità di contrastare l’infiammazione e di innalzare le difese immunitarie in caso di infezione, la vitamina D contribuisce al rafforzamento generale del sistema immunitario. Una delle ragioni che rende possibile questa azione è la capacità da parte di questo nutriente di modulare l’attività delle cellule immunitarie innate, su tutte i macrofagi, responsabili di distruggere gli agenti patogeni presenti nell’organismo.
Miglioramento della salute cardiovascolare
Nonostante questo rappresenti forse uno dei pochi aspetti ancora non ben chiariti dai tanti studi effettuati sulla vitamina D, questi ultimi sembrano essere concordi nell’affermare che in generale i risultati ottenuti dimostrano che persone con carenza di vitamina D sviluppano con maggior facilità disturbi cardiovascolari, su tutti malattie cardiache e ipertensione, di cui abbiamo parlato nel nostro approfondimento sui valori della pressione.
Fonti di vitamina D
Le fonti attraverso cui è possibile assumere la vitamina D sono essenzialmente tre, e ognuna di esse può contribuire in modo importante al mantenimento di livelli adeguati di tale sostanza nel sangue.
Esposizione alla luce solare
La luce solare è senza dubbio la fonte primaria di vitamina D o, per meglio dire, ciò che permette la sintetizzazione di questo nutriente da parte dell’organismo. Il tempo minimo di esposizione alla luce solare dipende ovviamente dalla stagione e dal momento della giornata; gli esperti consigliano di trascorrere al sole, durante i mesi più caldi, almeno 20-30 minuti al giorno durante la mattinata, quando i raggi sono forti ma non eccessivi, e di cercare di esporre non solo il viso e le braccia, ma anche il tronco e ove possibile le gambe. Bisognerebbe poi sempre proteggere la pelle con l’utilizzo di creme solari adatte al proprio fototipo, evitando di prendere il sole nelle ore più calde della giornata.
Alimentazione
L’assunzione di cibi contenenti vitamina D contribuisce senza dubbio all’innalzamento dei livelli di tale sostanza nel sangue, anche se in misura minore rispetto all’esposizione solare. Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono:
- Olio di fegato di merluzzo;
- Pesci grassi: anguilla, tonno, salmone, carpa e pesce gatto;
- Ostriche e gamberi;
- Tuorlo d’uovo;
- Fegato;
- Burro e formaggi grassi.
Integratori di vitamina D
Questa rappresenta una valida alternativa quando si presentasse una carenza di vitamina D, sia essa dovuta a una scarsa esposizione alla luce solare, o a una dieta non sufficientemente ricca di questo nutriente. Come abbiamo già visto nel nostro approfondimento sulla vitamina D bassa, valori non sufficienti di tale sostanza portano a conseguenze potenzialmente anche molto pericolose, ed ecco perché è importante assumere il prima possibile l’integratore di vitamina D più adatto al proprio caso.
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