I migliori omega-3 del 2024

Come scegliere gli omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono ormai in commercio da diversi anni sia online che nelle farmacie e negozi specializzati. Anche noto come olio di pesce, questo prodotto viene venduto sotto forma d’integratore per il miglioramento della salute e del benessere fisico e mentale, poiché si ritiene che il particolare grasso da cui è estratto sia in grado di contrastare i problemi cardiovascolari, lo sviluppo di cellule cancerogene e più in generale alcune reazioni infiammatorie dell’organismo.

I molteplici effetti benefici che vengono comunemente attribuiti agli omega-3 potrebbero lasciare perplessi e destare alcuni interrogativi. Si tratta davvero di una panacea? Gli effetti sono reali? Sarebbe meglio integrare l’olio di omega-3 nella nostra dieta e quali effetti possiamo aspettarci?
Per rispondere a queste domande, ma soprattutto per spiegare l’utilità di questi integratori e le differenze tra le varie offerte presenti sul mercato, abbiamo redatto questa guida all’acquisto, nella quale abbiamo riassunto tutto ciò che è necessario sapere sugli integratori a base di omega-3.
Per coloro poi che desiderassero avere maggiori informazioni su altri supplementi alimentari utili al miglioramento complessivo del benessere psicofisico consigliamo di consultare anche le nostre pagine dedicate ad aminoacidi ramificati, arginina, carnitina, creatina, glutammina e proteina whey.

Che cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli omega-3, denominati anche acidi grassi ω-3 o n-3, sono appunto degli acidi grassi polinsaturi (abbreviati con la sigla inglese PUFA: polyunsaturated fatty acids) che hanno il primo doppio legame con il terzo atomo di carbonio nella parte finale della propria molecola, da cui il nome omega (per la porzione terminale della molecola) -3 (per la posizione del doppio legame).

Acidi grassi essenziali: EPA e DHA

Esistono diverse tipologie di acidi grassi omega-3, presenti sia nel mondo vegetale che in quello animale. Gli omega-3 effettivamente utili all’essere umano sono quelli di origine marina, a catena lunga, ovvero l’acido eicosapentaenoico (abbreviato con la sigla EPA) e l’acido docosaesaenoico (la cui sigla è invece DHA).
Questi due acidi sono prodotti naturalmente da alcune alghe (in particolare le alghe rosse), dal plancton, ossia quegli elementi imprescindibili alla base della catena alimentare di gran parte della fauna marina, da pesci di varie dimensioni e dai crostacei. Ed è proprio da tali alghe e animali che vengono estratti gli omega-3.

Un altro acido grasso della serie omega-3 è l’acido α-linolenico (ALA) che è contenuto in pochissimi alimenti di origine vegetale (semi di lino, noci e canapa) da cui viene estratto l’olio, nel quale è contenuta una maggiore concentrazione di grassi acidi omega-3. A differenza degli EPA e dei DHA, gli acidi grassi ALA sono meno efficaci poiché per essere sfruttati dal nostro organismo devono essere convertiti in EPA e DHA. Tale conversione è effettuata direttamente dal corpo umano, ma in tale processo viene sfruttato solamente tra il 5 e il 10% dell’acido grasso ALA, mentre la parte restante va perduta.
Ecco una tabella analitica nella quale sono presentate le principali differenze tra questi acidi.

Nome	Caratteristiche
Acido Eicosapentaenoico (EPA)	Presente nel grasso dei pesci Presente nelle alghe Prodotto dai pesci
Acido Docosaesaenoico (DHA)	Presente nel grasso dei pesci Presente nelle alghe Prodotto dai pesci
Acido α-linolenico (ALA)	Presente in alcune piante, frutta secca o semi Convertito dall’organismo umano

Omega-3: dove si trovano

Gli acidi grassi omega-3 sono presenti in vari alimenti freschi, ed ecco perché è importante avere una dieta alimentare variegata e ricca di pesce. Nella tabella che segue sono elencati i pesci che contengono acidi grassi omega-3 (sia EPA sia DHA) e la relativa concentrazione per 100 grammi, anche se va tenuto presente che questi dati hanno valore puramente indicativo e possono variare in base al tipo di conservazione del pesce o alla freschezza della carne.

Varietà di pesce	Concentrazione di omega-3 (100 g)
Salmone	2,6 g
Aringa	1,9 g
Tonno	1,9 g
Sardine	1,4 g
Sardine in scatola	1 g
Tonno in scatola	0,3 g

La buona notizia è che coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, dunque priva anche di pesce, possono utilizzare come fonte di omega-3 l’olio di semi di lino, preferibile ai semi stessi in quanto maggiormente ricco di ALA. Va detto però che tale olio è molto sensibile alla luce solare e al calore, ed è dunque fondamentale consumarlo a crudo se si vuole preservarne i valori nutrizionali.

Altre fonti vegetali di acido alfa-linoleico sono le noci, i germogli di avena, le nocciole, le mandorle, alcuni vegetali a foglia verde (spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde), molte leguminose (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia e i suoi derivati) e determinate alghe.

Benefici degli omega-3

Sebbene questi grassi abbiano un ruolo chiave nel nostro organismo, il corpo non è in grado di produrli autonomamente e deve assimilarli mediante la dieta. Ecco alcune delle funzioni essenziali svolte da questi acidi grassi:

• Permettono il corretto sviluppo del cervello e delle capacità visive nei bambini;
• Contribuiscono alla fluidificazione del sangue e quindi a una migliore circolazione vascolare;
• Possono ridurre il rischio d’infarto;
• Sembrano regolare la frequenza cardiaca, riducendo in questo modo problemi di aritmia;
• Contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna grazie alla loro funzione vasodilatatoria;
• Possono alleviare infiammazioni in atto nell’organismo, come reumatismi articolari o dermatiti atopiche.

Oltre a queste, gli acidi grassi omega-3 vengono associati anche a determinate funzioni della psiche e sono talvolta impiegati per contrastare malattie come la depressione, l’aggressività patologica e l’iperattività. In alcuni casi gli omega-3 vengono ritenuti efficaci nel contrastare lo sviluppo di malattie neurodegenerative, una su tutte la sindrome di Alzheimer.

Quando assumere gli omega-3?

Prima di elencare i casi in cui potrebbe essere utile assumere un integratore di omega-3 ci teniamo a sottolineare che si tratta di indicazioni generiche, e che prima di utilizzare tale prodotto, specialmente se in sostituzione di veri e propri farmaci, è importante chiedere consiglio al proprio medico curante. Ricordiamo inoltre che assumere omega-3 non significa necessariamente farlo attraverso un integratore: anche cambiare le proprie abitudini alimentari integrando cibi ricchi di questi acidi grassi è infatti molto utile ed è sicuramente il primo passo da intraprendere se si riscontra tale carenza.
Fatte queste premesse, gli omega-3 sono consigliati:

• In gravidanza;
• In terza età;
• In presenza di patologie metaboliche;
• Quando si soffre di infiammatoria cronica;
• Se si segue un’alimentazione non equilibrata;
• Per aumentare la protezione dei vasi sanguigni rispetto a determinati fattori di rischio.

Vediamo ora nel dettaglio alcune circostanze di particolare interesse.

Omega-3 in gravidanza

Numerosi studi affermano che l’assorbimento di omega-3 è particolarmente importante nel secondo e nel terzo trimestre della gravidanza per consentire un ideale sviluppo neuronale del feto. In questa fase tali acidi grassi sembrano aiutare inoltre a ridurre il rischio di parti prematuri, a promuovere un corretto sviluppo retinico del feto e a migliorare le capacità cognitive del bambino. Nonostante tutti questi aspetti positivi, è comunque necessario chiedere consiglio al proprio ginecologo o medico curante prima di iniziare l’assunzione di un integratore a base di omega-3: in presenza di particolari condizioni o patologie, infatti, l’integrazione di tali sostanze potrebbe non essere adatta.

Omega-3 e dimagrimento

Non c’è una correlazione diretta tra dimagrimento e omega-3, ma assumere un integratore che li contenga può comunque favorire la perdita di peso se viene associato ad altri interventi. In generale, l’effetto degli omega-3 è quello di difendere dal diabete, contrastare l’assorbimento dei trigliceridi e attivare il senso di sazietà, tutti fattori che aiutano a diminuire la percentuale di massa grassa. Tuttavia è necessario ricordare che l’assunzione di omega-3 non accompagnata da una dieta ipocalorica e da una regolare attività fisica non porta dei benefici diretti sul peso, nonostante possa migliorare il benessere psicofisico complessivo.

Omega-3 e allenamento

Gli omega-3 rappresentano un ottimo supporto per chi fa sport e si allena regolarmente, anche a livelli intensivi. Gli omega-3 infatti permettono di combattere l’affaticamento muscolare, riducendo la sensazione di fatica e accorciando i tempi di recupero. Ciò significa che assumere questi integratori permetterà di migliorare le proprie prestazioni sportive, dato che la resistenza agli sforzi sarà progressivamente più elevata e il recupero più rapido; inoltre chi assume omega-3 regolarmente sembra essere meno soggetto a infiammazioni muscolari.

Quali omega-3 contengono gli integratori?

Possiamo distinguere due macroclassi di integratori di omega-3, ovvero quelli derivati dall’olio di pesce e quelli derivati dall’olio di krill. Ma vediamo nel dettaglio le principali differenze tra i due.

Olio di pesce

L’olio animale utilizzato per produrre gli integratori di omega-3 viene estratto principalmente da sardine e acciughe, ovvero pesci alla base della catena alimentare che vengono pescati in enormi quantità ogni anno. La pesca intensiva di queste specie è motivata dal loro impiego in diversi ambiti produttivo-industriali: questi sono usati infatti come mangime per altri pesci o nell’industria alimentare per la creazione di prodotti ittici a basso costo.

La distillazione dell’olio è un procedimento piuttosto complesso, ma volendo sintetizzare possiamo dire che il primo passo consiste nella separazione delle proteine di questi pesci dal loro olio, mentre tutte le restanti parti (lisca, interiora, etc) vengono riutilizzate come mangime per altri animali.

Olio di krill

L’olio di krill è ottenuto dai gamberetti krill, per l’appunto, ossia dei minuscoli crostacei che abitano i mari di tutto il mondo e si trovano con una maggiore concentrazione nelle acque gelide dell’Antartide. Dal punto di vista dell’equilibrio biologico, essi giocano un ruolo chiave, in quanto compongono il cosiddetto zooplancton, ovvero l’alimento base di cui si nutrono moltissimi pesci e mammiferi marini di grandi dimensioni, come gli squali balena e i cetacei. Le dimensioni del krill non superano i 6 centimetri di lunghezza, per un peso che non va oltre i 2 grammi.

In generale i produttori di integratori di omega-3 specificano che l’olio di krill è qualitativamente superiore a quello di pesce, dal momento che il primo contiene ben il 40% di polifosfidi e il restante 60% è composto da trigliceridi e altri acidi grassi liberi. Inoltre, l’olio di krill ha un grado di digeribilità superiore rispetto a gran parte di quelli di pesce e livelli di assimilabilità sensibilmente superiori alla media degli stessi. Non bisogna però pensare che l’olio di pesce sia genericamente di qualità inferiore rispetto a quello di krill: al contrario, gli oli di pesce di alta qualità possono offrire valori nutrizionali elevatissimi uniti a un’ottima quantità di acidi grassi omega-3.

Integratori di omega-3 e vitamina E

In qualità di antiossidante, la vitamina E (tocoferolo) svolge una funzione molto importante legata agli acidi grassi omega-3 e alla loro azione nell’organismo, e la sua concentrazione determina la quantità di omega-3 (EPA e DHA) che può essere assunta ogni giorno. Le ragioni dell’importanza della vitamina E in questo frangente sono dettate dalla natura stessa degli acidi grassi omega-3. Questi, infatti, sono naturalmente ossidabili all’interno dell’organismo umano, ovvero reagiscono a contatto con l’ossigeno presente nel plasma sanguigno o nella membrana cellulare, alterandosi e perdendo le loro caratteristiche benefiche. Per contrastare questo rischio è assolutamente consigliabile assumere della vitamina E insieme agli integratori di acidi grassi omega-3, ed ecco perché gran parte di quelli in commercio ne contiene già una percentuale, così da scongiurare il rischio di ossidazione dei grassi omega-3.

Formato degli integratori di omega-3

Come la maggior parte degli integratori alimentari, anche quelli di omega-3 sono disponibili in varie formule. Le più utilizzate sono le capsule morbide, anche dette capsule soft gel, ma sono presenti anche alcuni integratori omega-3 in compresse e forma liquida: ecco le pricncipali differenze.

Capsule

Le capsule sono la scelta più comune tra gli integratori di omega-3, nonché la più pratica per il consumatore. Queste hanno una membrana esterna di gelatina che protegge l’olio al loro interno, evitandone l’alterazione o la dispersione e facendo in modo che arrivi intatto all’apparato digerente.

All’interno della capsula è possibile trovare comunemente olio di pesce o olio di krill, ma esistono alcune varianti vegane o vegetariane che utilizzano olio di alghe oppure olio di oliva o di semi di lino. In generale, gli integratori a base di olio di alghe sono preferibili agli altri menzionati, in quanto si distinguono per un apporto di acidi EPA e DHA molto elevato, in grado di soddisfare il fabbisogno quotidiano di omega-3 di un adulto con poche unità.

Compresse

Le compresse sono realizzate con omega-3 pressati; in termini pratici ciò significa che gli oli vengono trasformati tramite calore in polvere, che poi viene pressata per creare le pillole che tutti noi conosciamo. Questo processo le rende molto meno utilizzate rispetto alle capsule, poiché in questo procedimento è possibile che alcune molecole più volatili si degradino o si disperdano, rendendo quindi l’integratore leggermente meno efficace.

Forma liquida

L’integratore di omega-3 è meno comune in forma liquida, ma offre dei vantaggi: è più semplice da dosare in base al bisogno soggettivo, viene assorbito meglio e più in fretta dall’organismo, e può essere utilizzato, per una facilità di assunzione, combinato a bevande o, meglio ancora, ad alimenti.

Controindicazioni all’uso degli omega-3

Una delle principali controindicazioni all’assunzione di omega-3 riguarda il fatto che tali acidi grassi sembrano aumentare i tempi di coagulazione del sangue. Ecco dunque che nel caso in cui si fosse già in terapia con farmaci anticoagulanti sarà opportuno rivolgersi al proprio medico per chiedere consiglio in merito all’assunzione di un integratore di omega-3.
Sarebbe bene inoltre verificare la quantità di vitamina A presente nel supplemento che si assumerà; contenendone infatti l’olio di pesce già in alte dosi, non bisogna incorrere nel rischio di sovradosaggio, che potrebbe portare a un livello eccessivo di retinolo (vitamina A), tossico per l’organismo se a livelli elevati.

Le domande più frequenti sugli omega-3

Gli omega-3 fanno male al fegato?

No, anzi, gli studi fino a oggi effettuati sugli integratori di omega-3 mostrano che se una correlazione esiste tra la salute del fegato e l’assunzione di questi acidi grassi, è positiva. Pare infatti che gli omega-3 possano aiutare a ridurre l’infiammazione di tale organo, a migliorare casi di steatosi epatica (accumulo di grasso nel fegato) non alcolica e a migliorarne la funzionalità generale. In caso di patologie epatiche preesistenti o di terapia farmacologica già in atto per le stesse, il nostro consiglio è comunque quello di consultare il proprio medico di fiducia prima di iniziare ad assumere omega-3.

Gli omega-3 fanno bene al colesterolo?

Sì, pare che l’assunzione di un integratore di omega-3 possa avere un effetto positivo sul controllo del colesterolo, anche se esso sembrerebbe limitarsi solo ad aumentare leggermente l’HDL (quello buono), diversamente per esempio dal riso rosso fermentato che agisce sul colesterolo LDL (quello cattivo), riducendolo. In generale, come già detto, gli omega-3 contribuiscono a migliorare la salute dell’apparato cardiovascolare, e quest’azione si realizza appunto anche attraverso il miglioramento del rapporto tra colesterolo LDL e HDL, il cui valore dovrebbe rimanere al di sotto di 3, per essere considerato accettabile.

Assumere omega-3 porta benefici sessuali?

Sì, da recenti studi sembrerebbe che gli omega-3 possano in alcuni casi portare benefici sessuali sia in maniera diretta che indiretta. Ecco i principali:

• Contribuendo gli omega-3 a migliorare la circolazione sanguigna, anche gli organi sessuali possono beneficiarne sia in termini di sensibilità nella donna, che di risposta sessuale nell’uomo, con una riduzione dei problemi di disfunzione erettile;
• Dato che tali acidi grassi sembrano avere un’influenza sul benessere psicofisico generale, può verificarsi una riduzione di stress e ansia, con conseguenti benefici anche nella sfera sessuale;
• Gli omega-3, grazie alle proprietà antinfiammatorie che li caratterizzano, possono avere un’influenza positiva sulla regolazione degli ormoni sessuali sia maschili che femminili: fatto che può riflettersi, rispettivamente, in un aumento di testosterone nell’uomo, e di desiderio sessuale nella donna.

Quali sono le migliori marche di omega-3?

Sono molte le case produttrici di integratori di omega-3, ma alcune si distinguono per una qualità superiore alla media: tra queste spiccano sicuramente Vitamaze e Yamamoto. Ci sono poi alcuni brand che producono due varianti di omega-3, una a base di olio di pesce e una vegana: tra le migliori citiamo Omegor, Gloryfeel e Natural Elements.

Quanto costano gli omega-3?

Il costo degli omega-3 in forma di integratore dipende da diversi fattori: qualità, purezza e origine dell’olio (di pesce, di krill o vegano), concentrazione di EPA e DHA, dimensioni della confezione e forma del supplemento. Fatte queste premesse, ecco tre fasce di prezzo e relativi costi:

• Fascia bassa: 5-15 € per forniture mensili;
• Fascia media: da 15 € a 30-40 € per forniture di due o tre mesi;
• Fascia alta: da 40 € fino anche a 150 € e più per forniture da tre a sei mesi circa.

Si possono dare gli omega-3 a cani o gatti?

Sì, molti veterinari consigliano di integrare l’alimentazione dei nostri amici a quattro zampe con integratori di omega-3 per animali. I benefici degli omega-3 su cani e gatti sono diversi: riducono i disturbi infiammatori della pelle e del manto, contribuendo anche a rendere il pelo più lucido, possono abbassare l’incidenza di patologie cardiache e problematiche cardiovascolari e aiutano a prevenire l’osteoartrite e i disturbi renali e articolari. Sono inoltre utili per migliorare le funzioni cognitive di cani e gatti anziani e a supportare un corretto sviluppo neurologico dei cuccioli. Va detto che esistono degli integratori di omega-3 pensati per gatti o cani, con dosaggi e formulazioni diverse rispetto a quelli per umani: prima di iniziare una cura di omega-3 quindi consigliamo di chiedere al veterinario di fiducia quale prodotto sia più indicato e il dosaggio richiesto.

Come assumere gli integratori di omega-3?

Si suggerisce di assumere gli omega-3 durante i pasti così che possano essere assorbiti dall’organismo in modo più efficace attraverso la digestione.
Per quanto riguarda invece la quantità, consigliamo sempre di seguire le indicazioni riportate nella confezione, tenendo presente anche che un’alimentazione bilanciata e ricca di alimenti contenenti omega-3 aiuta a ristabilire il corretto apporto di acidi grassi essenziali.