“Saran belli gli occhi azzurri e il nasino un po’ all’insù, ma le gambe, ma le gambe sono belle ancor di più.”. Con questo verso de “Ma le gambe” del Trio Lescano e Enzo Aita introduciamo il tema principale di questo articolo che si focalizza appunto sugli arti inferiori. Vedremo, quindi, quali sono i 6 migliori esercizi per gambe e glutei, dei muscoli molto allenati in palestra sia da uomini che donne. Il training che consigliamo, oltre a migliorare l’aspetto estetico, sarà anche molto utile per migliorare i risultati sportivi. Tuttavia, per raggiungere un obiettivo ben preciso bisogna valutare anche altri aspetti: alimentazione, stile di vita, corporatura, età e peso.
Come allenare gambe e glutei
Gambe e glutei hanno muscoli strettamente legati tra loro, infatti molti esercizi allenano indistintamente tutta la parte del corpo dalla vita in giù, ad esempio gli squat. Esistono comunque movimenti che si concentrano su zone muscolari più mirate e per questo motivo abbiamo pensato di suddividere il resto della pagina in due sezioni: nella prima parte vedremo i migliori esercizi per le gambe e nella seconda quelli più adatti a rassodare i glutei.
Prima di descrivere i vari esercizi, però, consigliamo l’acquisto di alcuni attrezzi utili per l’allenamento.
Le gambe
Le gambe, o arti inferiori, sostengono tutta la parte superiore del corpo e per questo motivo è importante avere muscoli ben allenati per ogni tipo di sport. Allenare le gambe, però, non è così semplice in quanto ci sono diversi muscoli su cui bisogna focalizzarsi. I più importanti e conosciuti sono sicuramente i quadricipiti e i polpacci. Ogni calciatore, giocatore di basket, ballerino classico o lottatore sfrutta costantemente questi muscoli, che vanno stimolati con i giusti esercizi.
1) Squat con bilanciere
Questo esercizio è il più conosciuto nel mondo dello sport, anche da coloro che si allenano semplicemente per motivi di estetica. Lo squat con bilanciere aumenta non solo la forza muscolare delle gambe, ma anche altre fibre muscolari del corpo, come i glutei e gli addominali. La giusta esecuzione prevede i seguenti movimenti: la posizione di partenza è in piedi, con il bilanciere dietro le spalle tenendo le scapole addotte per una maggiore stabilità, e i piedi devono trovarsi all’altezza delle spalle oppure leggermente più larghi, ma mai all’interno; per stimolare i muscoli delle gambe bisogna flettere le ginocchia come se ci si volesse sedere, ma la schiena rimane in posizione eretta. Prima di scendere, però, bisogna abbassare i gomiti e tirare fuori il petto, dopodiché espirare e piegare le gambe portando le ginocchia verso la stessa direzione delle punte dei piedi (se il peso è molto elevato bisogna usare un attrezzo apposito, come quello nella foto in alto).
2) Affondi con manubri
È un altro esercizio immancabile nella lista, che consiste in un movimento cinetico che migliora sia la muscolatura delle gambe che la coordinazione. L’esercizio può essere eseguito sia avanzando su una panca fitness che poggiando il piede a terra: l’importante è seguire i giusti movimenti. La posizione di partenza prevede che si stia in piedi con i manubri in mano, con le gambe leggermente divaricate. La gamba si protrae in avanti poggiando il piede sulla panca o a terra e la pianta della scarpa aderisce sulla superficie. Una volta trovato l’appoggio bisogna avanzare con il resto del corpo, mentre la gamba rimasta dietro deve essere perfettamente parallela al pavimento e il busto rimane dritto. L’arto inferiore che è sulla pedana spinge e riporta il corpo nella posizione di partenza, per poi effettuare lo stesso movimento con l’altra gamba.
3) Estensione dei polpacci
Nei precedenti esercizi vengono sollecitati insieme addominali, glutei e polpacci. Questi ultimi, però, si possono allenare separatamente per incrementare lo stimolo alle fibre muscolari più basse delle gambe. Uno dei migliori esercizi, che può avere diverse varianti, è sicuramente l’estensione dei polpacci. L’esecuzione più semplice è quella in cui si poggiano le punte dei piedi sulla panca fitness lasciando liberi i talloni. Per mantenere l’equilibrio è possibile posizionare le mani su una parete adiacente. Il movimento che stimola il muscolo prevede di piegare le caviglie verso il basso, così da avvicinare i talloni al pavimento e la pianta del piede spinge verso l’alto. Bisogna ripetere l’esercizio più volte e l’importante è portare alla massima estensione sia il movimento eccentrico che quello concentrico. Per aumentare lo sforzo è possibile eseguire il movimento con un piede alla volta o, altrimenti, ricorrere a un maggior peso con dei manubri in mano o un bilanciare sulle spalle.
I glutei
I glutei sono costituiti da un alto numero di fibre muscolari, infatti in anatomia questo muscolo viene suddiviso in varie sezioni: il grande gluteo, il medio, il piccolo e includiamo le anche perché influenzano la postura. Questa parte del corpo, infatti, ha il compito di tenerci in piedi, rinforzando tutta la colonna vertebrale e gli arti inferiori e contrastando il rischio di infortuni. Allenare i glutei aiuta a migliorare l’equilibrio, riducendo il rischio di danneggiare legamenti e ginocchia.
4) Camminata laterale con elastico
Si tratta di un esercizio semplice e poco impegnativo, ma al tempo stesso eccellente per scaldare e allenare i glutei. Bisogna posizionare le gambe all’interno dell’elastico, preferibilmente scegliendo la banda con meno resistenza durante la fase di riscaldamento, per poi cambiarla durante l’esercizio di allenamento vero e proprio. L’elastico va posizionato poco sotto le ginocchia le quali, aperte quanto basta, tendono la fascia in modo che non cada. Le gambe si piegano poi leggermente in posizione di mezzo squat tenendo la schiena dritta e da questa posizione ci si muove lateralmente. Quanti passi fare varierà in base allo spazio disponibile, ma l’importante è alternare la direzione da destra a sinistra e viceversa.
5) Good Morning
Questo esercizio prevede che si distanzino i piedi senza superare la larghezza delle spalle, posizionando il bilanciere dietro la schiena. La posizione di partenza è quindi quella dello squat, ma invece di piegare le gambe bisogna inclinare il busto a 45° rispetto al pavimento. Questo esercizio è molto utile per rassodare i glutei e per prevenire infortuni muscolari, ma è molto importante eseguirlo correttamente. Fate attenzione, quindi, a mantenere la schiena dritta mentre il petto va in avanti, per questo è importante spingere dietro con le anche e piegare leggermente le ginocchia.
6) Ponte per glutei
Questo esercizio attiva contemporaneamente glutei, anche e addominali. Per eseguirlo nella giusta maniera è importante fare attenzione alla posizione di partenza: stendetevi sul tappetino con le spalle rivolte a terra, la schiena e la testa sono ferme e rilassate, mentre le gambe sono flesse e le piante dei piedi poggiano sul pavimento. Spingendo con i piedi si fa leva sulle spalle e il bacino si solleva creando un “ponte“, che deve avere un’angolazione di 90° durante la fase di contrazione muscolare. Una volta che avete piena padronanza del movimento è possibile utilizzare anche dei pesi. In tal caso, bisogna posizionare il bilanciere nella zona pelvica, in modo da far aumentare lo sforzo durante la contrazione muscolare.
