Come fare gli squat correttamente

La parola squat è ormai una sorta di formula magica pronunciata sempre più spesso da novizi ed esperti dello sport, dato che questo esercizio promette eccellenti risultati da vari punti di vista: allena le gambe, tonifica l’addome e rinforza la schiena. In questa pagina spiegheremo innanzitutto come eseguire uno squat tradizionale, che può essere svolto successivamente anche in modalità più complesse.
Vi ricordiamo, però, che il testo a seguire è solo di tipo informativo. Se volete un vero e proprio programma di allenamento per conseguire un obiettivo specifico, vi consigliamo di affidarvi a un esperto del settore che valuterà il vostro livello di preparazione atletica e le vostre caratteristiche fisiche per creare una scheda davvero efficace e ad hoc.
La definizione di squat è molto generica (si parla di “accovacciata completa o parziale“), poiché a seconda del tipo di allenamento si possono piegare le ginocchia completamente o a un’angolazione inferiore.

Il movimento di base

Possiamo però indicarvi un movimento di base che risulterà utile eseguendo tutte le tipologie di squat, basato su una serie di regole che devono essere seguite alla lettera per scongiurare qualunque rischio fisico, ma soprattutto per allenare efficacemente tutti i muscoli delle gambe e dell’addome.

Le braccia possono sostenere un peso variabile (lo squat più comune prevede l’uso del bilanciere), ma anche essere totalmente libere. I piedi devono essere posizionati a una distanza leggermente superiore a quella delle spalle, piantando bene i talloni a terra e ruotando le punte verso l’esterno di circa 30°. A questo punto dovete portare leggermente il bacino all’indietro, tanto quanto basta per tenere i muscoli delle gambe in tensione. Successivamente abbassate il busto piegando gli arti inferiori e allargando leggermente le ginocchia, variando l’angolo e la velocità di discesa in base al tipo di squat e di obiettivo prefissato. Lo stesso dicasi per la risalita, che parte sempre con la spinta dei talloni verso l’alto, ma che può terminare con un salto oppure nella posizione di partenza.

Esistono dunque diversi sistemi per eseguire lo squat e noi abbiamo scelto 8 esercizi differenti, per svolgere i quali saranno necessari i seguenti e altri accessori:

Le 8 migliori varianti di squat

1) Squat con bilanciere

Questo è l’esercizio più conosciuto, tant’è che molti associano lo squat proprio a questo tipo di allenamento in cui è previsto l’uso del bilanciere.

Posizionatevi sotto il bilanciere appoggiato sul supporto regolabile (ovviamente regolato alla giusta altezza) con la testa oltre la barra. Le spalle faranno da leva per sollevare l’asta metallica seguendo la seguente posizione: scapole addotte, spalle dritte e palmi che afferrano il bilanciere rivolti in avanti. Il resto dell’esecuzione segue il movimento di base descritto sopra.

2) Squat con manubri

Possiamo svolgere questo esercizio in diversi modi, l’importante è comunque eseguire correttamente il movimento di base. Potete dunque afferrare un manubrio con due mani e posizionarlo in corrispondenza della zona pelvica, tenendolo sempre fermo sia durante la discesa che la risalita. Si può anche fare uso di due manubri, uno per mano, e tenerli sulle spalle mentre si effettua lo squat. Un’altra soluzione è quella di tenere le braccia distese lungo i fianchi con i manubri in mano.

3) Squat con fitball

Questo tipo di esercizio favorisce i meno esperti, ma soprattutto evita di sovraccaricare la schiena con movimenti sbagliati.

Per effettuare lo squat con fit ball è necessario disporre di una parete libera contro cui posizionare la palla, dopodiché dovete appoggiare la schiena sulla fit ball appena sotto le scapole. A questo punto, volendo anche con un peso in mano, dovete scivolare sulla fit ball verso il basso e poi risalire seguendo sempre le stesse indicazioni del movimento base.

4) Squat con kettlebell

Lo squat con kettlebell può essere eseguito esattamente come quello con i manubri, quindi sorreggendo l’attrezzo all’altezza della zona pelvica, in avanti con le braccia tese oppure lungo i fianchi, tanto per fare alcuni esempi.

La conformazione del kettlebell, però, aiuta anche a mantenere più salda l’impugnatura e variare l’esercizio: effettuando con le gambe il solito movimento di base, dovete impugnare il kettlebell con due mani e mantenere le braccia tese mentre siete in posizione eretta. Scendendo con il busto il kettlebell andrà abbassato e viceversa durante la risalita. Il movimento va ripetuto più volte, ma se non si ha una buona coordinazione è meglio evitare il salto in un primo momento, oppure simulare il movimento del saltello e poi aggiungere il peso in seconda battuta.

5) Squat con peso

Lo stesso esercizio descritto al punto 4 può essere eseguito con un peso, che si tratti di un manubrio vero e proprio o di un peso con foro per bilanciere. La presa sarà meno pratica ma l’esecuzione identica, quindi si tratta di una buona soluzione per chi non ha un kettleball a disposizione.

6) Squat a corpo libero

Anche in questo caso dovete prendere il movimento base come punto di riferimento, con la possibilità di posizionare le mani in vari modi: lungo i fianchi, dietro la nuca, sulle spalle o sotto le gambe per poi darsi lo slancio per il salto.

7) Squat con addome su stepper

Anche se lo squat prevede già di per sé uno stimolo dei muscoli addominali, è possibile intensificarlo: posizionate un tappetino fitness sullo stepper e stendetevi su di esso con la pancia rivolta verso l’alto.

Portate dunque le ginocchia verso il petto per darvi lo slancio e successivamente avanzate con il busto, fino a trovarvi con le piante dei piedi a terra e le ginocchia piegate. A questo punto siete già nella posizione di squat a terra, quindi potete decidere se sollevarvi normalmente o saltare: l’importante è poi tornare nella posizione di partenza. Si tratta di un movimento adatto a chi ha già una buona padronanza cinetica del proprio corpo.

8) Squat e trazioni

Per questo esercizio dovete posizionarvi in prossimità di una barra per trazioni. La posizione di partenza prevede che le braccia siano tese e perpendicolari al busto, mentre il resto del corpo esegue il solito movimento di base. Piegando le ginocchia dovrete anche abbassare le braccia, che durante la spinta delle gambe si allungano completamente e afferrano la barra. A questo punto siete sospesi e avete due possibilità: completare l’esercizio effettuando una classica trazione o tornare con i piedi sul pavimento e ripetere l’esercizio. Anche questa modalità prevede una discreta preparazione atletica ma soprattutto una buona coordinazione.