Come scegliere il muesli
Circa due terzi degli italiani preferiscono iniziare la giornata con una colazione dolce: biscotti, pane e marmellata, cornetti sono solo alcuni dei cibi con cui amiamo accompagnare la prima tazza di caffè al mattino. Ma proprio perché la colazione dolce è basata su alimenti spesso ricchi di zuccheri, negli ultimi anni è aumentata considerevolmente l’offerta di prodotti destinati a un pubblico più attento alla linea e perciò alla ricerca di cibi che da una parte siano quanto più nutrienti possibile e dall’altra abbiano una quantità ridotta sia di zuccheri che di grassi. Tra questi c’è sicuramente il muesli, il mix a base di fiocchi d’avena di origine svizzera da consumare con latte, yogurt o bevande di origine vegetale.
Origine
La parola muesli (o müsli) deriva da Mues, che in svizzero-tedesco equivale pressappoco al termine purea o poltiglia. In origine, però, questo alimento era chiamato Birchermuesli (termine ancora usato per distinguerlo dalle varianti sviluppatesi in seguito) dal nome del nutrizionista svizzero Maximilian Bircher-Benner, che agli inizi del 1900 ideò questo piatto da servire ai pazienti della sua clinica. La ricetta originale prevedeva i seguenti ingredienti:
- Un cucchiaio di fiocchi d’avena lasciati in ammollo in tre cucchiai d’acqua per mezza giornata;
- Circa 400 g di mele grattugiate;
- Frutta secca tritata come mandorle o nocciole;
- Un cucchiaio di succo di limone;
- Un cucchiaio di latte condensato zuccherato.
Grazie a numerosi libri di cucina e alle conferenze tenute da Bircher sui benefici dei cibi crudi, il muesli iniziò a diffondersi nei paesi di lingua tedesca, dove negli anni ’40 e ’50 veniva servito in molte mense e nei ristoranti vegetariani. Assieme alla popolarità del muesli iniziarono ad aumentare anche le ricette alternative a quella originale. Al posto dei fiocchi d’avena in ammollo già dai primi anni ’40 iniziarono a essere utilizzate le miscele secche di produzione industriale, mentre il latte condensato iniziò ad essere sostituito con yogurt, latte fresco o panna.
Andiamo dunque a scoprire i diversi tipi di muesli che col tempo si sono diffusi nella grande distribuzione e quali sono gli ingredienti attualmente più utilizzati dai produttori.
Tipi di muesli
Come abbiamo, visto nella ricetta originale il muesli classico è composto principalmente da fiocchi d’avena al naturale, a cui poi vengono aggiunti altri ingredienti come la frutta a guscio o quella essiccata. Questo mix può essere bagnato nel latte, nell’acqua o nel succo di frutta e mangiato freddo, oppure può essere cotto in acqua o latte bollente e mangiato come porridge. Può inoltre essere aggiunto allo yogurt, alle macedonie o usato per ricette dolci.
La popolarità della granola è andata di pari passo con quella del muesli, motivo per cui al giorno d’oggi sugli scaffali dei supermercati è possibile trovare tantissime marche e varianti di questi prodotti. Nonostante il nome sia diverso, però, la granola è di fatto un tipo di muesli croccante e infatti viene spesso venduta con questo nome o come muesli “crunchy”. Il muesli e la granola, quindi, comprendono sostanzialmente gli stessi ingredienti e hanno valori nutrizionali abbastanza simili. Il muesli croccante ha però un contenuto di calorie e zuccheri leggermente più alto di quello classico a causa del miele o degli altri dolcificanti aggiunti (ad esempio lo sciroppo d’acero).
Ingredienti del muesli
Un classico mix di muesli dovrebbe essere composto circa per metà da fiocchi d’avena e per il resto dai seguenti ingredienti.
Cereali
I fiocchi di avena si ottengono dai semi bianchi purificati della pianta che, dopo essere cotti al vapore, vengono laminati in scaglie da appositi macchinari. L’avena non è però l’unico cereale presente nelle confezioni di muesli. Spesso, infatti, i produttori aggiungono altri cereali laminati o soffiati per variare il sapore e il profilo nutrizionale del proprio muesli. I più comuni sono il grano, l’orzo, la segale e il mais (i cornflakes), ma anche due pseudocereali considerati dei “superfood” per le loro proprietà nutritive, ovvero la quinoa e l’amaranto.
Frutta a guscio
La ricetta di Bircher prevedeva l’uso di mandorle o nocciole, ma negli anni i produttori hanno creato varianti con altri tipi di frutta secca come arachidi, anacardi o noci, spesso utilizzati in combinazione tra di loro. Oltre a dare più gusto al muesli, la frutta a guscio contribuisce ad aumentarne anche la croccantezza.
A proposito di frutta a guscio, chi è allergico a questo ingrediente dovrebbe leggere attentamente le informazioni riportate sulla confezione del prodotto e assicurarsi che l’assenza di frutta a guscio sia espressamente dichiarata dal produttore, per scongiurare il rischio di un’eventuale contaminazione crociata.
Semi
Negli ultimi anni i produttori di muesli hanno cercato di aumentare i valori nutrizionali dei loro mix utilizzando ingredienti come i semi, che inizialmente non erano contenuti nei muesli di produzione industriale. Anche questi, come la frutta a guscio, aiutano a rendere il muesli più croccante e spesso vengono tostati prima di essere aggiunti al mix. Tra i più diffusi troviamo i semi di chia (un altro superfood particolarmente in voga), di papavero, di zucca e di sesamo.
Frutta essiccata
La frutta essiccata è un elemento che contribuisce in maniera decisiva al gusto del muesli per via della sua dolcezza, motivo per cui spesso i muesli alla frutta non contengono zuccheri aggiunti. Quando è presente, la frutta può raggiungere anche percentuali del 40% del composto totale e anche in questo caso è possibile trovare in commercio dei muesli con mix di frutti diversi. Un muesli con frutti rossi, ad esempio, potrebbe contenere un mix di fragole, ciliegie e lamponi. Altri frutti molto utilizzati sono le albicocche, le banane, l’uva sultanina, i fichi, le mele, il cocco e le bacche di goji (un superfood sempre più popolare).
Cioccolato
Tra le ricette di muesli più facili da reperire sugli scaffali del supermercato troviamo sicuramente quelle con aggiunta di cioccolato. Questo può essere sia al latte che fondente ed è presente in scaglie o piccoli pezzi in una percentuale che va dal 5 al 15%. In genere viene utilizzato per rendere il muesli più appetibile a chi non ama particolarmente il gusto di questo alimento, ma vuole consumarlo per fare il pieno di fibre o non eccedere con i grassi e gli zuccheri. Se vi preoccupa la quantità di calorie presenti in una porzione di muesli al cioccolato, vi consigliamo di orientarvi verso prodotti che contengano il cioccolato fondente anziché quello al latte.
Valori nutrizionali del muesli
Prima di acquistare una confezione di muesli, consigliamo sempre di controllare l’etichetta dei valori nutrizionali: nonostante la sua immagine di cibo salutare, il muesli può comunque contenere molti zuccheri e calorie. Allo stesso modo, è importante non farsi influenzare da affermazioni riportate sulle confezioni come ad esempio “senza zuccheri aggiunti” o “con pochi grassi”. A volte i prodotti che dichiarano di non contenere zuccheri aggiunti possono comunque essere ricchi di ingredienti molto zuccherini o, viceversa, i prodotti che contengono pochi grassi potrebbero non dichiararlo espressamente.
Vediamo i principali elementi a cui fare attenzione quando si legge l’etichetta nutrizionale del muesli.
Fibre
Gli adulti dovrebbero assumere circa 30 g di fibre al giorno e consumare cereali a colazione è sempre un buon punto di partenza. Il muesli, in particolare, è l’alimento perfetto per raggiungere questa quantità. Se avete bisogno di consumare molte fibre, ad esempio per regolarizzare l’attività intestinale, non affidatevi ad affermazioni come “ricco di fibre” o “buona fonte di fibre”, ma piuttosto cercate un prodotto che contenga tra i 4 e i 7 g di fibre per porzione (o almeno 10 g su 100). Iniziare la giornata con una buona quantità di fibre permette inoltre di aumentare il senso di sazietà fino all’ora di pranzo e quindi di non cedere alla tentazione di mangiare uno snack a metà mattinata.
Zuccheri
Il muesli potrebbe non sembrare un alimento con molti zuccheri, ma in realtà lo è: alcuni muesli possono contenere persino più zucchero dei cereali glassati.
Anche quando tra gli ingredienti non sono elencati zuccheri aggiunti, il muesli può comunque contenerne discrete quantità se nel mix sono presenti miele oppure frutta secca. Anche in questo caso è fondamentale non affidarsi alle promesse dei produttori, ma leggere attentamente i valori tradizionali: un muesli realmente “a basso contenuto di zucchero” non avrà più di 5 g di zucchero su 100.
Se seguite una dieta povera di zuccheri ricordate di controllare la lista degli ingredienti per verificare la presenza di frutta secca oppure zucchero aggiunto nella forma di zucchero raffinato, miele, sciroppo d’acero o glucosio, in particolare quando acquistate il muesli croccante.
Grassi
Il muesli è intrinsecamente più ricco di grassi rispetto ad altri cereali, ma si tratta perlopiù di grassi insaturi provenienti dall’avena, dai semi o dalla frutta secca e perciò considerati “buoni“. Gli ingredienti appena elencati, oltre a non essere dannosi per la salute, contengono anche preziosi nutrienti come proteine e fibre, che aiutano a regolare il metabolismo e la digestione.
Un vero muesli a basso contenuto di grassi ne conterrà meno di 3 g per porzione, tuttavia questi prodotti sono l’eccezione sugli scaffali dei supermercati o negli store online. L’importante è quindi leggere l’etichetta e assicurarsi che il rapporto tra grassi saturi (i grassi considerati cattivi) e grassi totali sia il più basso possibile.
Quando leggete la lista degli ingredienti prestate inoltre attenzione agli oli vegetali, che tendono ad includere grassi idrogenati o trans, cioè i grassi più dannosi per la nostra salute poiché innalzano il livello di colesterolo cattivo.
Se vi piacciono i muesli con ingredienti più grassi come la frutta secca, non c’è nulla che vi impedisca di mangiarli. Basta consumare porzioni più piccole e magari accompagnarle con un pezzo di frutta per aumentare il senso di sazietà.
Proteine
Concludiamo parlando di un elemento a cui fare attenzione soprattutto quando si praticano regolarmente attività sportive come il sollevamento pesi, il CrossFit o gli sport di resistenza. Il muesli tradizionale è un alimento ricco di proteine e generalmente ne contiene circa 4 g a porzione (9/10 g su 100): secondo le linee guida, un adulto dovrebbe consumare tra 0,8 e 1,2 g di proteine per ogni chilo del proprio peso corporeo, circa 1,4 g se pratica sport aerobici e fino a 2 g se fa bodybuilding. Per venire incontro alle necessità di chi pratica sport intensi, da qualche anno molti produttori (in particolare quelli specializzati in alimenti per il fitness) hanno messo in commercio degli speciali tipi di muesli ad alto contenuto proteico. Solitamente questi prodotti contengono una quantità di proteine circa 3 o 4 volte superiore rispetto al muesli normale e contengono fiocchi di soia in quantità superiori rispetto all’avena.
Le domande più frequenti sul muesli
Quali sono le migliori marche di muesli?
La risposta dipende dal concetto di “migliore”. Da una parte troviamo i grandi marchi come Kellogg’s e Cameo con la linea Vitalis, i cui muesli contengono ingredienti molto variegati e sono disponibili in linee speciali come quelle senza zuccheri aggiunti, ad alto contenuto proteico o a base di superfood. Come abbiamo sottolineato in precedenza, però, non sempre a queste dichiarazioni corrispondono valori nutrizionali oggettivamente migliori. Raccomandiamo perciò di verificare i valori da noi consigliati per quanto riguarda le fibre, i grassi e in particolare gli zuccheri. A questo proposito, chi è affetto da diabete di tipo 2 dovrebbe evitare il muesli preconfezionato e cercare di prepararlo in casa a partire dai fiocchi d’avena al naturale. Vediamo ad esempio come fare in casa il muesli croccante.
Come preparare il muesli fatto in casa?
Acquistare il muesli al supermercato oppure online è in genere l’opzione più comoda, perché oltre alla propria confezione preferita si dovrà scegliere solo il tipo di latte, yogurt o latte vegetale con cui consumarlo. Chi invece ha bisogno di tenere sotto controllo gli ingredienti potenzialmente dannosi, come gli zuccheri o i grassi, può facilmente realizzare il proprio mix preferito in casa e utilizzare anche ingredienti più genuini come la frutta fresca (ricordando però che la frutta contiene zuccheri).
Ecco un esempio di ricetta per preparare il muesli croccante senza zuccheri aggiunti. Ricordate che potrete personalizzarla in centinaia di modi, ad esempio variando i tipi di frutta secca o i semi:
- 200 g di fiocchi d’avena;
- 100 g di semi di zucca;
- 100 g di pistacchi e mandorle tritati;
- Una manciata di semi di sesamo;
- Una manciata di uvetta o mirtilli rossi disidratati;
- Un cucchiaino di cannella in polvere;
- Una mela grattugiata.
Mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola e disponeteli su una teglia su cui avrete steso un foglio di carta forno. Formate un impasto rettangolare spesso circa un paio di centimetri. Infornate in forno preriscaldato a 150 °C (se ventilato, altrimenti a 170 °C) e mescolate di tanto in tanto. Cuocete per circa 20-30 minuti fino a ottenere una doratura uniforme.
Quando il composto si sarà raffreddato, separatelo in pezzi più piccoli e conservatelo in un barattolo.
Muesli in offerta
Tutti i muesli 
