Come dormire bene

Può capitare a tutti, in determinati periodi della vita, di non riuscire a dormire bene o di passare occasionalmente una notte insonne. Le cause alla base dell’insonnia possono essere molte e, in caso di persistenza del problema, è sempre bene rivolgersi al proprio medico per effettuare qualche indagine su possibili problemi di salute che possano affliggere il ciclo del sonno. In tantissimi casi, però, a rovinare il riposo notturno sono cause psicologiche: la forte eccitazione per un evento molto atteso può essere tale da togliere il sonno e lo stress in generale ha un impatto più o meno vistoso sul ciclo sonno/veglia. In moltissimi casi basta alleviare lo stress per recuperare un sonno sereno, ma non sempre questo è sufficiente.

Se avete problemi a dormire bene e questo vi crea problemi anche durante il giorno, date un’occhiata alla nostra lista di rimedi per l’insonnia:

• Predisporre la stanza da letto al riposo;
• Adottare abitudini che rispettino il tempo del sonno;
• Provare i blandi “rimedi della nonna”;
• Provare a coadiuvare il sonno con alcuni integratori;
• Rivolgersi al medico per farsi prescrivere farmaci adeguati

La stanza da letto

Per cominciare, date una lunga occhiata alla vostra camera da letto. È un ambiente tranquillo e conciliante, dedicato al riposo e al relax, o è anche un ambiente di lavoro? Ci sono oggetti in stanza da letto che vi ricordino costantemente le cose che avete fatto oggi e quelle che dovrete fare domani? Se la risposta è sì, cercate o di fare ordine e tenerle lontane dalla vista, oppure di spostarle direttamente in un’altra stanza: avere sotto gli occhi e vicino a sé il ricordo costante dei vostri impegni rischia di attivare la vostra mente anche nel momento in cui andrebbe spenta.

Per conciliare il sonno, inoltre, l’ambiente dove si dorme dovrebbe essere scuro e silenzioso. Qualora entrasse dalle finestre troppa luce, potete considerare l’installazione di tende oscuranti oppure l’acquisto di una mascherina per gli occhi. Stesso discorso per il suono: se avete la sfortuna di dormire in una stanza affacciata su una strada trafficata o avete vicini rumorosi, potete prendere l’abitudine di dormire con dei soffici tappi nelle orecchie.

Provate a monitorare la temperatura notturna della camera, sia in estate, sia in inverno: per riposare bene dovrebbe essere compresa tra i 12,5 e i 22,5 °C. Regolate quindi di conseguenza i caloriferi nella stagione fredda e cercate di raffreddare a sufficienza l’ambiente durante l’estate. Non trascurate anche il grado di umidità: l’aria troppo secca o troppo umida può farvi respirare male durante il sonno e alla lunga provocare problemi all’apparato respiratorio. Mantenete un tasso di umidità compreso tra il 40 e il 60% e non dovreste avere problemi di secchezza del naso e della gola. Potete usare un umidificatore o un deumidificatore in caso di bisogno.

Il letto

Veniamo però all’elemento più importante in assoluto: il letto. Se pensate che passerete un terzo della vostra vita a letto, vale la pena assicurarsi che questo sia il più comodo possibile. Fate un check-up al vostro materasso: è vecchio, bitorzoluto, infossato, troppo morbido o troppo duro? Allora forse è il caso di cambiarlo. Potete scegliere materassi anallergici, materassi con un lato per ogni stagione (caldo d’inverno e fresco d’estate), materassi in memory foam che si adattano alla forma del vostro corpo: c’è l’imbarazzo della scelta.

Se tutto sommato il materasso è ancora in buone condizioni, potete provare a migliorarne il comfort aggiungendovi un topper.

Se avete una rete a molle, poi, preventivate di cambiare anche quella: molto meglio una rete a doghe intelligenti a durezza variabile in base alla zona del corpo.

Anche il cuscino va scrutinato con attenzione. Piegatelo in due in senso longitudinale: rimane piegato o si riapre spontaneamente? Se rimane piegato è decisamente troppo soffice. Il cuscino deve sostenere adeguatamente il capo e il collo, in modo che questo non rimanga piegato durante il sonno. Se avete in particolare problemi di dolori cervicali potreste addirittura considerare un cuscino ortopedico.

Infine, fate attenzione anche a che tipo di lenzuola, coperte e trapunte usate: è sempre meglio preferire le fibre naturali (cotone, lino, lana), più traspiranti, ai tessuti sintetici. Questi ultimi possono far alzare la temperatura del corpo durante la notte, facendovi sudare e interferendo con il vostro metabolismo notturno.

Le abitudini

Dormire bene è in larga parte una questione di abitudine e uno stile di vita che rispetti il tempo del sonno è fondamentale per riposare bene. Non stupitevi quindi se vi diciamo come prima cosa che è importante saper “staccare” dai problemi e impegni della giornata quando è l’ora di dormire. Rispettate il tempo del sonno e la notte vi sorriderà.
Datevi allora un orario entro il quale andare a letto e rispettatelo, mantenendolo per quanto possibile anche nei fine settimana. Quando l’ora si avvicina, indossate il pigiama: è un banalissimo trucchetto psicologico per segnalare alla vostra mente e al vostro corpo che si sta avvicinando l’ora di dormire.

Spegnere tutti gli schermi

Evitate nelle ore serali o notturne di guardare la televisione, stare al computer o attaccati al cellulare: idealmente dovreste spegnere o mettere da parte tutti questi apparecchi per la notte, evitando di tenerli vicino al letto (ricordate cosa dicevamo a proposito di lasciare le preoccupazioni diurne fuori dalla stanza?). Gli schermi di questi apparecchi emettono infatti luce blu, simile a quella diurna: l’esposizione a questa tonalità di luce può ingannare il vostro corpo. Meglio preferire lampade a luce rossa, calda, come quella del tramonto: in questo modo il vostro corpo saprà di trovarsi nelle ore serali.

Rilassare la mente

Se avete avuto una giornata stressante o state passando un periodo psicologicamente ed emotivamente difficile, provate a imparare qualche esercizio di rilassamento sia fisico, sia mentale da fare prima di dormire. La meditazione, il training autogeno, gli esercizi di respirazione: ci sono moltissime, semplici pratiche che possono aiutarvi a lasciarvi lo stress e la tensione alle spalle. Se questo non basta e non riuscite a uscire dai pensieri che vi tengono svegli, potete anche prendere in considerazione una psicoterapia cognitivo-comportamentale: questa vi insegna a pensare attivamente in modo diverso, a trovare la via d’uscita dai consueti giri mentali e ad affrontare in maniera diversa le questioni che più vi preoccupano.

Attività fisica regolare

Tra le cose che aiutano a dormire meglio figura anche l’attività fisica regolare. Non è necessario passare ogni giorno in palestra, ma una corsetta di media intensità a giorni alterni può bastare a conciliare il sonno, oltre ad essere un grande aiuto per scaricare lo stress e l’ansia.

L’orario migliore per esercitarsi, stando ad alcune ricerche, sembra essere il mattino: provate dunque a riservare una mezz’ora appena alzati o durante la pausa pranzo a un po’ di attività.

Mangiare bilanciato

Anche una dieta bilanciata aiuta a non avere scompensi del sonno: andateci piano con i cibi “eccitanti”, come i dolciumi o il caffè, e cercate di variare la vostra alimentazione tutti i giorni.
Infine, se vi coricate e dopo mezz’ora ancora vi state rigirando nel letto senza la benché minima traccia di sonno, non restate lì a tormentarvi e innervosirvi perché non riuscite a dormire: alzatevi e fate qualcosa di rilassante, leggete un libro, aspettate che il sonno vi colga prima di provare a stendervi di nuovo.

I rimedi della nonna

Avrete tutti qualche memoria di vostra madre o vostra nonna che cerca di aiutarvi a prendere sonno somministrandovi qualche rimedio tradizionale: ebbene, nella saggezza popolare, come spesso accade, si trova un fondo di verità.

Latte caldo

Ad esempio, l’antichissimo suggerimento di bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire sembra funzionare davvero come conciliante del sonno. Un’ottima alternativa al latte vaccino, se non potete o non volete berlo, è il latte di mandorle: il suo elevato contenuto di calcio è infatti utile al cervello per la produzione di melatonina, un ormone che aiuta a indurre il sonno.

Uno snack prima di dormire

Rimanendo in campo alimentare, pare che anche uno snack a base di proteine e carboidrati una mezz’ora prima di coricarsi aiuti a prendere sonno: potete ad esempio provare a mangiare un cracker integrale con del formaggio oppure una mezza banana con un po’ di burro d’arachidi.

Bagno caldo

Un po’ più impegnativo, ma sicuramente molto rilassante, è anche il bagno caldo prima di andare a letto: se avete la vasca provate a farlo con dell’olio essenziale di lavanda, magari congiuntamente a una tecnica di rilassamento di cui abbiamo accennato sopra.

Gli integratori

Per indurre o coadiuvare il sonno è possibile anche fare ricorso ad alcuni integratori in tavolette, acquistabili in farmacia o erboristeria senza prescrizione del medico. Tra questi, i più noti sono senza dubbio la valeriana e la melatonina.

Valeriana

L’estratto di valeriana viene dalla radice della valeriana comune (Valeriana officinalis) e ha proprietà rilassanti e calmanti tali da favorire l’insorgere del sonno. Può essere assunta per una o due settimane per aiutare a prendere un ciclo di sonno regolare.

Melatonina

La melatonina, come abbiamo già detto, è invece un ormone prodotto naturalmente dal corpo: assumere un integratore di melatonina aiuta quindi a “potenziare” l’azione naturale del metabolismo e, anche in questo caso, si può ricorrere all’assunzione regolare per un paio di settimane per recuperare un sonno regolare.

Magnesio

La carenza di magnesio può avere un effetto negativo sulla qualità del sonno: se vi accorgete di avere spesso crampi o tremori muscolari, siete mentalmente stanchi e avete repentini sbalzi d’umore, può darsi che abbiate una carenza di questo prezioso minerale. Potete integrare il magnesio nella vostra dieta mangiando verdure a foglia verde, germe di grano, semi di zucca e bevendo latte di mandorle.

D’accordo con il vostro medico potete anche provare a prendere un’integratore, stando molto attenti al dosaggio: sconfinare nell’eccesso di magnesio può provocare altri problemi.

L-teanina

Infine, sembrano essere utili a conciliare il sonno anche gli integratori di L-teanina: questo amminoacido si trova normalmente nel tè verde e sembra avere proprietà rilassanti e calmanti. Il verdetto della comunità scientifica sulla veridicità di questi effetti è però ancora incerto: provate quindi solo se il vostro medico vi dà il via libera.

I farmaci

Se il vostro è un caso di insonnia cronica e nessuno dei rimedi più “blandi” che vi abbiamo presentato è servito a darvi sollievo, dovrete consultare il vostro medico e farvi eventualmente prescrivere dei farmaci per il sonno, che vi raccomandiamo comunque di non assumere per periodi prolungati. L’assunzione a lungo termine può infatti provocare una progressiva diminuzione degli effetti benefici di questi farmaci, dal momento che il corpo vi si abitua, e può indurre la dipendenza. I principi attivi più spesso prescritti per trattare l’insonnia sono le benzodiazepine, lo zolpidem, l’eszopiclone e lo zaleplon.

Ci sono poi farmaci prescritti per altre patologie che hanno come effetto secondario quello di indurre la sonnolenza: è il caso ad esempio degli antiistaminici per il trattamento delle allergie stagionali o di diversi farmaci antidepressivi.
L’importante, non lo ripeteremo mai abbastanza, è fare sempre moltissima attenzione ai dosaggi, alle controindicazioni e agli effetti collaterali: alcuni farmaci possono infatti lasciare un senso di leggero stordimento anche una volta svegli e molti sono del tutto sconsigliati durante la gravidanza e l’allattamento. Se decidete di assumere farmaci seguite sempre le indicazioni e i consigli del medico.