I migliori integratori di magnesio del 2024

Come scegliere l’integratore di magnesio

Nella sovrabbondanza di prodotti e integratori per il benessere dell’organismo o per il supporto dell’attività fisica è piuttosto frequente prendere abbagli, ritrovandosi a sperperare denaro per prodotti che, se non sono di alcuna utilità, possono addirittura rivelarsi dannosi per la salute. Senza dubbio non è il caso di un minerale che avrete sicuramente sentito menzionare e che sempre più spesso si trova in bella vista sugli scaffali di negozi specializzati e non. Stiamo parlando del magnesio, ma vediamo nel dettaglio quali sono le caratteristiche di questo minerale e i benefici che si possono ottenere integrandolo nella propria dieta. Prima di procedere vi ricordiamo che ci siamo occupati anche di tanti altri integratori: potete consultare le nostre pagine dedicate a integratori multivitaminici, vitamina D, zinco, amminoacidi ramificati, omega-3, carnitina, creatina, glutammina e tanti altri ancora che trovate nella nostra pagina dedicata alla salute. 

Che cos’è e a cosa serve il magnesio

Il magnesio (simbolo chimico Mg) è uno degli elementi chimici della tavola periodica più presenti in natura, poiché costituisce da solo ben il 2% della crosta terrestre ed è presente in elevata concentrazione anche nelle acque degli oceani. Pur essendo piuttosto abbondante, questo minerale non può essere trovato isolato (o allo “stato libero”, come si dice in gergo scientifico), ma solo in combinazione con altri elementi.

Ne abbiamo parlato finora come di un minerale, ma il magnesio è più propriamente definibile come un metallo alcalino e i suoi composti possono essere impiegati in ambiti assai diversi gli uni dagli altri. L’ossido di magnesio, per esempio, viene utilizzato per il rivestimento delle fornaci nelle quali vengono lavorati metalli e altri materiali, come il vetro o il cemento, mentre legato all’alluminio il magnesio viene prevalentemente impiegato per la produzione di componenti destinati all’industria aerospaziale.
Ma come è possibile che questo elemento sia così utile nella nostra dieta? Per poter meglio comprendere questo aspetto, passiamo ora ad analizzare questo elemento nella sfera dei processi biochimici.
In natura il magnesio si trova prevalentemente nelle rocce e nell’acqua marina, ma anche nel mondo vegetale e in quello animale, nei quali svolge un ruolo altrettanto importante e paragonabile a quello del carbonio. Se infatti per le piante il magnesio è fondamentale nel processo di fotosintesi, per l’uomo e per gli animali è alla base delle reazioni enzimatiche e di molti processi metabolici. È inoltre una componente essenziale del tessuto osseo (insieme a calcio e fosforo), lo si trova complessato nelle proteine, contribuisce alla corretta sintesi e duplicazione dell’acido nucleico, alla trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari e molto altro ancora.
In media, una donna adulta dovrebbe assumere quotidianamente circa 300 mg di magnesio in condizioni normali e circa 450 mg durante la gravidanza, mentre un uomo adulto necessita di circa 350 mg ogni giorno; naturalmente questi dati sono puramente indicativi e variano a seconda dell’età, del peso e delle condizioni specifiche dell’individuo preso in esame.

Cause della carenza di magnesio

Se non si assimilano quantità di magnesio sufficienti si può andare incontro a diversi problemi, come irritabilità e sbalzi d’umore, nausea, ipertensione, crampi muscolari (specialmente episodi notturni o durante l’allenamento) e sensazione di stanchezza e fiacchezza quotidiane. Interessante notare come la carenza di magnesio e i relativi effetti, specie nelle loro manifestazioni più gravi, si riscontrino anche in soggetti affetti da alcolismo cronico, proprio perché l’alcol impedisce all’apparato digerente di assorbire e assimilare correttamente il magnesio.

Le ragioni della carenza di magnesio sono quasi sempre legate a problemi di assimilazione da parte dell’apparato digerente i quali, a loro volta, possono essere dovuti a una dieta scorretta, a patologie come la sindrome di Kwashiorkor, a pancreatiti o coliti. Altre cause più comuni della carenza di magnesio possono essere condizioni di stress prolungato, allenamenti duri durante i quali si perdano molti liquidi, stagioni particolarmente calde e l’assunzione di farmaci lassativi o diuretici per lunghi periodi.

In quali alimenti si trova il magnesio

Integrare il magnesio nell’alimentazione è quindi molto importante, e il vantaggio è che esso è presente in vari alimenti che si consumano quotidianamente. Se però state affrontando una dieta ipocalorica o siete costretti per motivi circostanziali a evitare alcuni cibi, allora è proprio il caso di considerare l’utilizzo di uno specifico integratore di magnesio. Ma vediamo nel dettaglio quali alimenti siano effettivamente utili per assimilare una razione sufficiente di magnesio e perché utilizzare un apposito integratore possa rivelarsi la scelta migliore.
In qualità di oligoelemento, il magnesio è presente in molti alimenti. È generalmente consigliabile inserire nella propria dieta alimenti poco processati e mangiare perlopiù lattuga e ortaggi a foglie verdi (spinaci, rucola, biete, basilico, menta, foglie del coriandolo, ecc.), frutta fresca (in particolare le banane, i kiwi e i datteri), frutta a guscio (semi di zucca, noci, mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi, nocciole, ecc.), legumi (lenticchie e fagioli in primis), ma anche il cacao (il cioccolato fondente con percentuale di cacao elevata è un’ottima fonte di magnesio), alcuni tipi di alga (soprattutto l’alga agar) e infine crostacei e pesce, sia d’acqua dolce, sia d’acqua salata.

Per avere un’idea di quali siano le percentuali di magnesio contenute in alcuni di questi cibi forniamo ai nostri lettori una tabella sintetica. Vogliamo ricordare che le informazioni qui contenute sono puramente indicative e che le percentuali di magnesio in questi alimenti sono altamente variabili.

Alimento	Contenuto di magnesio (per 100 g)
Cacao in polvere	420 mg
Semi di zucca	400 mg
Quinoa	280 mg
Arachidi	167 mg
Avena	139 mg
Legumi	120-190 mg
Spinaci	58 mg

Per essere certi di ricevere il massimo apporto di magnesio dalla propria alimentazione è consigliabile mangiare gli alimenti appena menzionati non cotti (ovviamente quando questo sia possibile) o cucinandoli al vapore, così da non alterare e mantenere attive le proprietà nutritive dei cibi.

Gli integratori di magnesio

Abbiamo visto che ci sono alcuni casi in cui anche la scelta di alimenti ricchi di magnesio può non essere sufficiente a garantire l’apporto di magnesio di cui si necessita, sia perché questi cibi vengono spesso raffinati prima di arrivare a tavola, sia perché capita di trovarsi in condizioni (ambientali o personali) particolarmente stressanti per il corpo o si sta affrontando un periodo di attività fisica particolarmente spossante.

È opportuno considerare più da vicino le specificità di questo tipo di prodotti e i benefici che è possibile trarre dalla loro assunzione.

In quali casi assumere l’integratore di magnesio

Abbiamo già specificato che in molti casi le carenze di magnesio vengono diagnosticate dal medico curante; ci sono comunque dei contesti in cui è possibile ricorrere ad un integratore di magnesio anche per risolvere problemi passeggeri, come emicrania o stitichezza, o per riprendere le forze dopo un allenamento intenso. Vediamo un breve elenco dei casi in cui l’integratore di magnesio può essere un alleato prezioso:

• Stitichezza;
• Acidità di stomaco;
• Sindrome premestuale;
• Emicrania;
• Stress e insonnia;
• Crampi muscolari;
• Sport;
• Ipertensione;
• Malattie cardiache;
• Diabete;
• Problemi ossei.

Tipologie di integratori di magnesio

In commercio troviamo svariate tipologie di integratori di magnesio, nei quali l’oligoelemento in questione viene legato ad altri sali e minerali utili alla sua assimilazione. In base a questo parametro possiamo distinguere tre principali tipologie di integratori.

Magnesio citrato

Il magnesio citrato contiene acido citrico, per l’appunto. Il legame tra il magnesio e l’acido citrico crea una molecola che è in grado di prevenire la formazione dell’acido lattico e i relativi dolori muscolari che si hanno dopo sessioni di allenamento particolarmente sfibranti. Per questo motivo gli integratori di magnesio citrato sono quelli preferiti dagli sportivi e dagli atleti professionisti.

Magnesio marino

Il magnesio marino o cloruro di magnesio ha invece la peculiarità di essere più facilmente assimilabile dall’organismo e viene preferito da persone affette da malattie intestinali, diabetici o chi si trova in riabilitazione post-operatoria. Il cloruro di magnesio viene anche utilizzato per pediluvi riposanti, per altri usi cosmetici (pulizia del corpo, del viso e del cuoio capelluto) o come antinfiammatorio per uso locale cutaneo.

Solfato di magnesio

Il solfato di magnesio, comunemente chiamato anche “sali inglesi” o “sali di Epsom”, si compone in sostanza di sali di magnesio e di acido fosforico e vengono perlopiù utilizzati per depurare il fegato e l’intestino.

Formulazioni dell’integratore di magnesio

Gli integratori di magnesio vengono prodotti in varie formule: disciolti in soluzione all’interno di bevande, come le classiche bibite energetiche; in polvere, in bustine monodose o in compresse. Non ci sono grosse differenze tra queste formule né è possibile indicare la migliore fra queste. Sarebbe inoltre consigliabile assumere questo tipo di integratori insieme ad una parte di vitamina B6, che contribuisce positivamente all’assorbimento del magnesio da parte dell’organismo.

Ad ogni modo, con una certa approssimazione possiamo dire che gli integratori di magnesio in polvere siano forse quelli contenenti l’oligoelemento allo stato relativamente più puro tra quelli in commercio, poiché per la maggior parte sono privi di edulcoranti e aromi vari. Hanno inoltre il vantaggio di essere conservabili a lungo, sempre che il prodotto venga mantenuto all’interno della sua confezione originale. Al contrario, le bevande energizzanti che contengono magnesio sono solitamente mescolate a coloranti e altri elementi che rendono certamente più gustoso il liquido, ma rischiano di comprometterne il valore nutrizionale.
D’altro canto, gli integratori in pillole o compresse (così come quelli in bustina) sono facilmente trasportabili, oltre ad essere molto più pratici rispetto a quelli in polvere.

Quando assumere il magnesio

In linea di massima non c’è un momento preciso in cui sia meglio assumere l’integratore di magnesio: esso infatti può essere assunto sia la mattina, sia la sera, a stomaco pieno o a stomaco vuoto, a seconda delle esigenze e dei motivi per cui viene assunto. Gli sportivi dovrebbero assumerlo di norma dopo la sessione di allenamento, in fase di recupero, mentre per esigenze legate a stress o a patologie specifiche l’integratore può essere preso la mattina, prima dei pasti e a stomaco vuoto, per amplificarne l’azione benefica. Nel caso in cui si scelga di utilizzare l’integratore di magnesio per combattere la stitichezza bisogna considerare che il lasso di tempo per l’azione è dai 30 minuti alle 6 ore: più lo stomaco è pieno, più lenta è l’azione. Se invece assumete magnesio per combattere l’acidità di stomaco è consigliabile assumerlo dopo i pasti; stessa cosa per i casi in cui si siano presentate diarrea o nausea.
Infine, ricordiamo che il magnesio può interferire con alcuni farmaci, quindi se siete in dubbio è meglio chiedere al vostro medico curante i tempi e le modalità di assunzione dell’integratore di magnesio. Per quanto riguarda i quantitativi, nei casi di bustine, capsule o compresse sono solitamente i medici a fornire indicazioni in base ai milligrammi di magnesio presenti in ogni dose. Se avete scelto l’integratore di magnesio in polvere, invece, generalmente dovrete versare il magnesio nella misura di un cucchiaino da caffè in un bicchiere d’acqua, possibilmente tiepida, così da sciogliere meglio l’integratore nel liquido.

Le domande più frequenti sull’integratore di magnesio

Si può prendere il magnesio in gravidanza?

In linea generale possiamo affermare che dare al corpo il giusto apporto di magnesio sia molto importante durante la gravidanza, poiché da un lato aiuta ad affrontare sintomi spiacevoli, come nausea, perdita di appetito o vomito, dall’altro perché il bambino attinge alle risorse materne, ed è quindi spesso necessario utilizzare un integratore di magnesio. Inoltre, secondo gli esperti il magnesio in gravidanza aiuta a prevenire i crampi, a mantenere la pressione sanguigna a livelli ottimali e a diminuire il rischio di parto prematuro. Contrastando la stanchezza può aiutare anche a combattere l’affaticamento costante.
Come in tutti gli altri casi, segnaliamo che il magnesio in gravidanza dev’essere assunto sotto controllo medico: necessità di prenderlo, dosaggi e modalità di assunzione devono essere stabiliti dal proprio ginecologo o medico curante.

Si può prendere il magnesio per i dolori mestruali?

Sì, il magnesio aiuta a contrastare sia i disagi della sindrome premestruale, come gonfiore, ritenzione idrica e cambi repentini di umore, sia a limitare i dolori addominali e a ridurre irritabilità e nervosismo. Secondo alcuni studi, inoltre, il magnesio potrebbe contribuire a regolarizzare il ciclo mestruale, anche se questo genere di interventi dev’essere concordato con il proprio ginecologo: un ciclo irregolare, infatti, potrebbe essere un sintomo di patologie più o meno gravi ed è sempre meglio consultare un medico piuttosto che pensare di risolvere autonomamente con un integratore.

Si può prendere il magnesio per il mal di testa?

Sì, il magnesio è una soluzione naturale abbastanza indicata per contrastare il mal di testa, anche se sarebbe più corretto dire che la carenza di magnesio è una possibile causa delle emicranie frequenti. In questo senso è consigliabile controllare il livello di magnesio con un semplice emocromo nel caso si soffra di emicranie frequenti: nel caso in cui sia presente una carenza sarà lo stesso medico a prescrivere un’integratore di magnesio secondo le modalità più indicate.

Si può prendere il magnesio per dimagrire?

Sì, in linea di massima il magnesio, grazie alle sue proprietà lassative e alla funzione di regolazione dei livelli di zuccheri nel sangue, nonché al fatto che “riattiva” il metabolismo, può essere un aiuto per perdere peso. Ricordiamo però che non esistono rimedi magici per dimagrire e che l’assunzione di integratori di magnesio deve essere correlata a una dieta ipocalorica e a un’attività fisica regolare. Se cercate integratori adatti al rafforzamento della massa muscolare, consigliamo la nostra guida agli integratori di proteina whey.

Si può prendere il magnesio contro la stitichezza?

Sì, il magnesio è uno dei rimedi naturali consigliati per regolarizzare le funzioni intestinali. Specialmente il magnesio citrato svolge un’azione lassativa e purgante, ma anche il magnesio carbonato può essere utile, poiché rilassa i muscoli del colon e aiuta a ristabilire i giusti livelli della microflora batterica intestinale. Per tempi e modalità di assunzione è meglio chiedere consiglio al medico. In alternativa potete utilizzare un integratore a base di fermenti lattici, che aiuta a regolarizzare la flora batterica intestinale e a combattere la stitichezza.