Gli appassionati di sport abituati a passare il loro tempo in palestra, le persone che amano mantenersi in forma o semplicemente coloro i quali desiderino aumentare l’apporto proteico in seno alla loro dieta quotidiana avranno certamente sentito parlare delle proteine whey.
I migliori integratori di proteina whey
Si tratta degli integratori proteici maggiormente utilizzati da atleti professionisti e non: ma per quale motivo hanno tanto successo e cosa le distingue dalle altre? Quali sono gli usi specifici di questo tipo d’integratori? Come e quando assumerli?L’interesse verso le proteine whey dipende da vari fattori: da un punto di vista nutrizionale forniscono energia e stabilità, mentre da un punto di vista “sportivo” l’assunzione permette di aumentare o mantenere la massa magra e sviluppare la massa muscolare.
Fra scettici e veri e propri estimatori di questo tipo di integratori si è venuto a formare un enorme mercato, molto variegato al suo interno e pieno di sottocategorie rivolte a obiettivi specifici. Muoversi tra le varie offerte può disorientare; specie i neofiti che muovono i primi passi in questo mondo hanno bisogno di reperire informazioni chiare su benefici e modalità di assunzione delle proteine whey: per questo motivo abbiamo pensato di proporvi una guida all’acquisto delle proteine whey che racchiuda tutto ciò che c’è da sapere sull’argomento.
Prima di procedere con la nostra guida però desideriamo fare alcune raccomandazioni che non ci stancheremo mai di ripetere: l’utilizzo di questo tipo d’integratori è da inserirsi all’interno di una dieta variegata e completa, in seno alla quale siano presenti tutti i nutrienti necessari al proprio fabbisogno personale. Per questa ragione, prima d’intraprendere una dieta che includa l’assunzione di proteine in polvere, è necessario rivolgersi al proprio medico curante o a un dietologo esperto che possa fornirvi un parere scientifico in relazione alla vostra condizione fisiologica personale: il fabbisogno proteico, infatti, varia da individuo a individuo a seconda della fascia d’età, della storia clinica (emorragie, ustioni, ecc.), di alcune condizioni specifiche (gravidanza, interventi chirurgici imminenti, stress psicofisico, ecc.) o anche delle intolleranze alimentari.
Cosa sono e a cosa servono le proteine whey
Le proteine whey sono un gruppo di proteine (definito anche mix proteico) derivanti dal siero del latte: “whey” in inglese significa proprio siero del latte. Il siero o latticello si ricava normalmente dalla lavorazione del latte, che ha una concentrazione elevata di proteine. Gli integratori a base di proteine whey sono considerati i più efficaci per tutti coloro che conducano un’attività sportiva intensa e per chi è interessato ad aumentare la massa muscolare, dunque atleti e bodybuilder.
Composizione delle proteine whey
Le proteine whey sono composte da varie tipologie di proteine (alfa-lattoalbumine, siero albumine, beta-lattoglobuline, immunoglobuline), alcuni aminoacidi e altri nutrienti utili all’assorbimento delle proteine e non solo. In virtù della loro composizione, le proteine whey vengono largamente utilizzate sia nell’industria alimentare, sia in quella degli integratori, proprio perché rispetto ad altre fonti di proteine si caratterizzano per degli elementi unici e molto interessanti da un punto di vista nutrizionale e applicativo. Le proteine whey sono in generale facili e veloci da assimilare e da digerire e sono naturalmente ricche di aminoacidi BCAA (Branched-Chain Amino Acids), ovvero gli aminoacidi ramificati, dunque leucina, isoleucina e valina.
Formato degli integratori di proteine whey
Negli integratori a base di proteine whey, oltre alle suddette proteine, sono presenti in percentuali variabili alcune vitamine del gruppo B (ad esempio B1, B5, B6) che favoriscono la sintesi proteica, e in minima parte grassi (una cui parte è costituita da acidi grassi saturi), carboidrati, zuccheri e fibre. A questo proposito, i prodotti che hanno la percentuale di grassi e carboidrati più bassa sono quelli con prezzi superiori e sono preferiti da coloro che seguono diete particolari o vogliono aumentare la massa muscolare, tenendo comunque basso il livello della massa grassa.
Un’altra considerazione sulle sostanze presenti nei mix riguarda l’aspartame, un dolcificante artificiale che di recente è stato dimostrato essere dannoso per l’organismo. La maggior parte dei mix di proteine whey viene prodotta senza uso di aspartame, ma è assolutamente consigliabile sincerarsi che esso sia assente nello specifico integratore che state valutando di acquistare.
Metodo di estrazione delle proteine whey
Gli integratori di proteine whey sono molti e diversi tra di loro. Esistono infatti diversi metodi di estrazione delle proteine whey dal siero che hanno un impatto decisivo sulla composizione e sulla destinazione d’uso dell’integratore. Possiamo quindi distinguere le proteine whey in base al metodo di estrazione del mix proteico. Come abbiamo illustrato nei paragrafi precedenti, più alta è la presenza di proteine e più bassa quella dei carboidrati e dei grassi, maggiore è la qualità dell’integratore in questione. Vediamo brevemente le caratteristiche di ogni tipologia di integratore di proteine whey.
Proteine whey concentrate
Le proteine whey concentrate (WPC, Whey Protein Concentrate) sono ottenute tramite una modalità di ultrafiltrazione del siero che mantiene meno trattata e più pura la struttura chimica della materia prima: questo tipo di proteine viene assorbito più lentamente rispetto alle altre tipologie e ha una concentrazione di proteine leggermente inferiore. Le WPC vengono normalmente preferite per le diete finalizzate sia allo sviluppo della muscolatura, sia alla perdita di peso.
- Proteine: 75-82%;
- Carboidrati: 6-9%;
- Grassi: 5-8%.
Da un punto di vista dei costi, per via del loro processo di produzione meno sofisticato le proteine whey concentrate si distinguono per un prezzo inferiore rispetto alle altre tipologie ed è più facile trovare prodotti di questa tipologia con un buon rapporto qualità/prezzo.
Proteine whey isolate
Al crescere dell’interesse commerciale per le proteine whey è corrisposto un perfezionamento dei metodi di estrazione delle proteine dal siero del latte. Tra questi, la microfiltrazione a flusso incrociato (Crossed Flux Method, CFM) e il processo di scambio ionico (Ionic Exchange, IE) sono due metodi in grado di ottenere una polvere proteica con concentrazione superiore detta Whey Protein Isolate (WPI), ovvero proteine whey isolate. Dal punto di vista nutrizionale, questa tipologia di itegratore whey ha:
- Proteine: 85-95%;
- Grassi: pochissimi;
- Carboidrati: pochissimi;
- Aminoacidi: in abbondanza;
- Minerali e vitamine: pochissimi.
Proteine whey idrolizzate
Le proteine del siero idrolizzate, spesso abbreviate con l’acronimo inglese WPH (Whey Protein Hydrolysate), sono per l’appunto realizzate tramite idrolisi. Senza entrare troppo nel dettaglio, ci limitiamo a dire che il processo d’idrolisi fa sì che la proteina venga scomposta in unità più brevi, in cui la composizione in termini di aminoacidi non è alterata e digestione e assorbimento sono assai più veloci rispetto a quelle concentrate e a quelle isolate.
Tabella riassuntiva
Per ricapitolare queste considerazioni sulle tipologie di proteine whey vi offriamo questa breve tabella riassuntiva:
| Tipologia | Caratteristiche |
|---|---|
| Proteine Whey Concentrate (WPC) | – Contenuto proteico < 90% – Presenza di grassi, carboidrati e lattosio – Molti micronutrienti – Prezzo basso |
| Proteine Whey Isolate (WPI) | – Contenuto proteico 85-90% – Basso contenuto di grassi e lattosio – Tempi di assorbimento rapidi – Prezzo medio |
| Proteine Whey Idrolizzate (WPH) | – Assorbimento molto rapido – Senza lattosio – Gusto molto amaro – Prezzo alto |
Come e quando assumere le proteine whey
Un discorso a parte va fatto sulle modalità di assunzione, ovvero sulle quantità e sulla frequenza di assunzione delle proteine e con quale tipo di sostanza sia meglio miscelare la polvere di proteine whey. La maggior parte delle aziende del settore, come Peak Whey, ESN Whey, Mammoth Protein o Myprotein, dà delle indicazioni sulla frequenza e sul dosaggio.
Per quanto riguarda la frequenza giornaliera, i produttori consigliano di assumere da una fino a un massimo di quattro volte al giorno una soluzione di 27/30 g di proteine in 200/250 ml di acqua: questo tipo d’indicazioni varia poi da prodotto a prodotto, in base alla concentrazione dei nutrienti presenti nel mix.
Anche in questo caso non ci stanchiamo di ripetere che l’assunzione, dunque la frequenza e la quantità in cui prendete l’integratore, sono aspetti da trattare delicatamente e con grande attenzione. Come già detto, raccomandiamo espressamente una visita presso un dietologo o altro medico specializzato così da stabilire insieme quali siano le modalità d’assunzione migliori per sé, tenendo in considerazione età, condizione specifica, stato fisiologico individuale, attività sportiva svolta quotidianamente e soprattutto raccomandiamo un regime alimentare variegato all’interno del quale inserire in modo ottimale l’integratore proteico.
Se l’integratore è inserito in una dieta variegata e attentamente studiata avrete ottimi risultati, soprattutto in ambito sportivo, con una crescita omogenea della massa muscolare senza compromettere il sano e regolare funzionamento fisiologico.
Quali gusti di proteine whey ci sono?
Dopo aver fatto alcune considerazioni sulle proteine whey e le loro caratteristiche specifiche, vogliamo ora soffermarci su un altro aspetto. Le industrie del settore hanno lavorato duramente per differenziare i propri prodotti non solo da un punto di vista strettamente nutrizionale, dunque rendendoli quanto più efficaci possibile, ma anche in fatto di sapore e gusti. Infatti sono presenti in commercio moltissimi gusti, come cioccolato, fragola, vaniglia, doppio cioccolato, banana, cocco e anche altre varianti più particolari come caffè e caramello, rabarbaro e crema inglese, rum e uvetta, cappuccino e molte altre ancora. In questo caso lasciamo a voi la scelta, sebbene sia comunque possibile acquistare integratori con gusto neutro e poi aggiungere voi stessi la frutta o i sapori naturali che preferite.
Quali sono le migliori marche di proteine whey?
La marca è molto importante e sono presenti sul mercato diverse aziende qualificate e affidabili, soprattutto per quanto riguarda la qualità del prodotto e la ricerca che c’è alla base. Ne segnaliamo alcune che potrebbero interessarvi: All Stars, Champ, DM, Dymatize, Multipower, Powerbar, Powerplay, Scitec Nutrition, Ultimate Nutrition, Weiden, Mammut, Ironmaxx e Peak.
Dove comprare le proteine whey?
Gli integratori a base di proteine whey possono essere acquistati sia in farmacia e nei negozi specializzati, sia presso rivenditori online. Per quanto riguarda il web, è possibile rivolgersi a uno dei tanti siti generalisti, solitamente ricchi di offerte diverse: convenienti su questi portali sono i pacchi “formato famiglia”, con un prezzo al kg decisamente vantaggioso. Specialmente per coloro che praticano attività sportiva in modo intensivo è consigliabile acquistare quantitativi abbondanti, in questo modo da un lato si vanno a tagliare i costi, dall’altro si ha la certezza di avere scorte sufficienti.
Chi cerca dei brand specifici può rivolgersi anche alle farmacie online, sempre più popolari anche nel nostro Paese.
Le proteine whey sono vegane?
Come abbiamo detto, le proteine whey derivano dal siero del latte: trattandosi quindi di un derivato animale non può mai essere considerato un alimento vegano.
Data la grande diffusione della dieta vegana si sono affermati nel corso degli anni integratori proteici vegani con proprietà simili a quelle delle proteine whey. Le differenze principali sono legate alle tempistiche dell’assorbimento: nel caso delle proteine whey l’assorbimento è più rapido, mentre gli integratori a base di proteine vegane hanno un tempo di assorbimento più lento.
Da segnalare anche che il gusto delle proteina whey è più piacevole poiché ricorda, anche nelle sue varianti, la rotondità e la dolcezza del latte. Nelle proteine vegane l’origine vegetale è evidente al sapore, che potrebbe risultare un po’ amaro e difficile da camuffare anche quando mischiato ad altri ingredienti. Le proteine vegane però sono adatte a tutti, anche agli intolleranti al lattosio, mentre le proteine whey non possono essere consumate da chi non digerisce latte e derivati.
Le proteine whey fanno dimagrire?
Non c’è una correlazione diretta tra dimagrimento e assunzione di integratori a base di proteine whey, anche se è possibile affermare che l’uso di questo tipo di proteine può aiutare con la perdita di peso. L’uso di integratori favorisce lo sviluppo di massa muscolare e la diminuzione della massa grassa, ma dev’essere accompagnato da attività fisica di tipo aerobico o anaerobico e da una corretta alimentazione.
