I migliori integratori creatina del 2024

Come scegliere l’integratore di creatina

Gli integratori di creatina sono tra i più acquistati integratori per lo sport, sia dai bodybuilder professionisti, sia dagli atleti non agonisti. Ma per quale ragione questi integratori sono diventati in pochi anni una vera e propria mania? Quali sono i risultati promessi e quali invece quelli che possiamo davvero aspettarci? Offrono particolari benefici e per quale tipo di consumatore?

Gli effetti dei prodotti presenti sul mercato sono vari e spesso poco documentati; dal canto loro i produttori commercializzano i propri integratori promettendo performance eccezionali, una trasformazione corporea repentina e la perdita della massa grassa, indicando perfino delle percentuali precise relative alla crescita del tessuto muscolare e all’aumento della forza. Il consumatore, anche quello meno sprovveduto, si trova così in balia di pubblicità e notizie di poco o nessun valore scientifico, che possono risultare fuorvianti e spingere all’acquisto di integratori che rischiano di rivelarsi non solo una perdita di denaro, ma anche dannosi per il nostro organismo.
Per rispondere a queste e ad altre domande abbiamo ideato questa guida all’acquisto degli integratori di creatina, pensata per fornire ai nostri lettori un’idea più chiara su questo tipo di prodotti e sulle migliori offerte presenti sul mercato. Ricordiamo che ci siamo occupati in modo dettagliato anche di altri integratori per lo sport: proteina whey, spirulina, arginina, aminoacidi ramificati e carnitina. Senza ulteriori indugi, andiamo a vedere che cos’è la creatina e quali sono le sue funzioni nel nostro organismo.

Che cos’è la creatina?

La creatina è un tri-peptide prodotto dall’organismo umano, in particolare dai reni e dal fegato, a partire da alcuni aminoacidi (ovvero glicina, metionina e arginina): può quindi essere definita come un derivato aminoacido presente nell’organismo. Dopo la sintetizzazione, la creatina viene assorbita dal tessuto muscolare, dove si deposita: in caso di sforzi muscolari rapidi e intensi, la creatina “stoccata” nel tessuto muscolare viene utilizzata per fornire l’energia necessaria. Oltre ad essere un composto aminoacidico sintetizzato dal nostro corpo, la creatina è presente anche in carne e pesce e viene quindi assunta anche mangiando alcuni alimenti, come ci chiarisce peraltro l’etimologia stessa della parola: creatina deriva dal greco antico kreas, che significa per l’appunto “carne”.
La creatina svolge un ruolo cardine nell’approvvigionamento energetico del tessuto muscolare e nel suo sviluppo. Ciononostante, la creatina non è un oligoelemento essenziale della nostra dieta e possiamo tranquillamente fare a meno di introdurlo nella nostra alimentazione. Il nostro organismo, infatti, è in grado di sintetizzarne una quantità compresa tra 1 e 2 g al giorno, grazie all’enzima creatinchinasi (CK), anche chiamato fosfochinasi (CPK), e ai tre aminoacidi glicina, metionina e arginina.

Nel corpo umano, la creatina viene trasformata mediante alcuni processi metabolici in creatinina, una sostanza che permette il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Il nostro organismo è in grado di immagazzinare una quantità di creatina compresa tra i 120 e i 150 g, dei quali ogni giorno vengono consumati circa 4 g.

In quali alimenti si trova la creatina?

In linea di massima, è possibile dire che ogni chilogrammo di carne può contenere tra 1 e 7 g di creatina, mentre la frutta e i vegetali ne contengono solo scarsissime concentrazioni.

Per farvi un’idea della presenza di creatina nei vari tipi di alimenti, potete leggere la tabella sottostante: ricordiamo che la percentuale di creatina si riduce con la cottura degli alimenti.

Alimento	Creatina (g per kg)
Manzo	4,5 g
Maiale	5 g
Pollo	3,4 g
Salmone	4,5 g
Tonno	4 g
Merluzzo	3 g
Aringa	6,5 g
Latte vaccino	0,1 g

A chi è consigliato l’integratore di creatina?

Gli atleti abituati ad allenamenti con ritmi serrati e un alto numero di ripetizioni (come accade per esempio in discipline quali il crossfit o il calisthenics) o quelli dediti al culturismo e al sollevamento pesi potrebbero essere più interessati ad un apporto maggiore di creatina nella propria dieta. In questi sport i tempi sono infatti relativamente brevi, con sessioni di recupero minime e sforzi fisici concentrati; questo tipo di attività richiede dunque un tipo di metabolismo diverso, che possa garantire un apporto di energia elevato e supportare l’atleta durante i cosiddetti allenamenti esplosivi, ovvero allenamenti intesivi per potenziare la massa muscolare.

La creatina può risultare molto utile per questo genere di attività fisica, sebbene non ci siano prove certe che questa tipologia d’integratori sia in grado di garantire in ogni caso un miglioramento delle prestazioni sportive.
Bisogna infatti ricordare che gli studi sull’efficiacia di questi integratori hanno dato risultati diversi: in alcuni casi è stato notato come l’assunzione di integratori di creatina ritardi l’affaticamento e riduca i tempi di recupero, mentre in altri studi si è notato come questi benefici avvengano solo in sessioni di breve durata ad alta intensità e non con gli allenamenti aerobici. L’assunzione di creatina è quindi indicata per determinati tipi di attività fisica e alcuni particolari sport, ma non per l’allenamento generico.

La creatina è pericolosa?

Prima di proseguire con la nostra guida all’acquisto, ci sembra doveroso informare i lettori che l’integratore di creatina è un prodotto che va assunto con molta cautela e non va assolutamente presa alla leggera la scelta d’introdurre un prodotto del genere nella nostra alimentazione. Lo stesso si potrebbe dire di tutte le altre tipologie di integratori alimentari, ma nel caso della creatina questo tipo di precauzione è ancora più importante. Durante l’assunzione di quest’integratore, quindi, dovremo necessariamente seguire le indicazioni di un esperto, nell’ambito di periodi circoscritti e con una frequenza ben precisa.
Il nostro consiglio è di evitare di assumere l’integratore di creatina, qualunque esso sia, sulla base di criteri arbitrari e senza la supervisione di un medico specializzato, perché c’è il rischio concreto di danneggiare gravemente il nostro organismo.

Composizione degli integratori di creatina

Fatte le doverose raccomandazioni affinché venga fatto un uso consapevole di questa sostanza, andiamo ora a vedere gli integratori di creatina più da vicino, considerando le diverse tipologie presenti sul mercato e le rispettive differenze. Esistono diversi tipi di creatina in commercio, classificabili in base alla composizione chimica; ognuno di questi ha particolari vantaggi e allo stesso modo presenta dei precisi svantaggi che andrebbero ponderati prima di lanciarsi nell’acquisto. Vediamo più nel dettaglio quali sono i vari tipi di creatina in commercio.

Creatina monoidrata

Si tratta di un tipo di creatina sintetizzata artificialmente in laboratorio e composta per il 90% da creatina e per il 10% da acqua. In genere questa è la migliore qualità di creatina e ha un ottimo rapporto qualità/prezzo. D’altro canto, per via della sua composizione molecolare, questo tipo di creatina può dar luogo a problemi di ritenzione idrica.

Creatina micronizzata

Questa è un’evoluzione più recente della creatina monoidrata, immessa sul mercato all’inizio degli anni ’90. Attualmente è la tipologia di creatina più utilizzata dagli sportivi, perché risulta molto più solubile e più facilmente assimilabile dall’organismo rispetto alle altre, essendo prodotta con cristalli di sale molto più piccoli. Ha il vantaggio di limitare al minimo eventuali problemi intestinali, disidratazione, crampi muscolari e calo della performance. Costa un po’ più della versione monoidrata, ma resta comunque una delle formule più vantaggiose per l’alto contenuto di creatina.

Creatina kre-alkalyn

Se la vostra assunzione di creatina è regolare e inserita in un regime alimentare e atletico sano, la creatina kre-alkalyn può dare ottimi risultati. I livelli di acqua sono molto bassi in questo prodotto, che viene utilizzato per definire la massa muscolare e ha spesso prezzi molto elevati.

Creatina etil estere

Gli atleti professionisti preferiscono la creatina etil estere per l’assunzione pre-workout. Questa viene assorbita più rapidamente dall’organismo rispetto alle altre tipologie fin qui analizzate, ma ha prezzi piuttosto alti.

Creatina AKG

La creatina con gli alfaketogluterati è un composto relativamente stabile, che ha un’azione lieve sull’organismo e meno effetti collaterali rispetto alle altre tipologie di creatina.

Formule degli integratori di creatina

Oltre alle varie tipologie di integratori di creatina che possiamo distinguere in base alla composizione, c’è un’altra distinzione tipologica che possiamo fare: quella basata sulla formula dell’integratore, ovvero sul suo formato. A differenza delle proteine, che sono solitamente in polvere, capsule o pastiglie, gli integratori di creatina sono disponibili in varie formule per venire incontro alle esigenze più diverse: compresse, capsule, polvere, barrette energetiche o tavolette masticabili. Alcuni siti specializzati sconsigliano di utilizzare le barrette e le tavolette, che vengono assunte con quantità di acqua minime e potrebbero risultare più difficilmente assimilabili o più pesanti a livello renale. Nelle barrette e nelle tavolette, inoltre, sono spesso presenti molti ingredienti aggiuntivi come cioccolato, burro d’arachidi, frutta secca o altri tipi di alimenti proteici o zuccherini: ciò implica che si consumerà un prodotto complesso dal punto di vista nutrizionale.

Le scelte migliori sono solitamente gli integratori in polvere o in compresse, i quali risultano più pratici da dosare e da trasportare.

Le domande più frequenti sugli integratori di creatina

Quali sono i vantaggi della creatina?

I vantaggi degli integratori di creatina sono tutti legati al miglioramento di alcuni tipi di performance sportive; come abbiamo visto, si tratta di allenamenti ad alta intensità incentrati sull’aumento della massa muscolare e della forza fisica. Possiamo così riassumere i principali vantaggi di un integratore di creatina:

• Miglioramento generico delle performance in attività sportiva concentrata;
• Incremento della massa muscolare in tempi più rapidi;
• Aumento della capacità di carico durante l’allenamento.

Ricordiamo che prima di iniziare ad assumere regolarmente questi integratori è necessario consultare il proprio medico curante.

Quando assumere gli integratori di creatina?

Come detto in precedenza, l’assunzione di un integratore di creatina va attentamente stabilita insieme al proprio nutrizionista e/o dietologo; in particolare bisogna valutare la frequenza con cui vada assunto questo tipo d’integratore e la quantità da inserire quotidianamente nella propria dieta. Queste vanno stabilite in relazione alle condizioni fisiologiche dell’individuo e chiaramente allo stile di vita che conduce. Diamo ora delle indicazioni che hanno carattere puramente informativo e che fanno riferimento ad un campione di utenza medio. Per ogni valutazione specifica raccomandiamo come sempre la consulenza con uno specialista.
Al contrario delle proteine Whey, gli integratori di creatina non hanno regole di assunzione rigide né vanno assunti in precisi momenti del giorno: c’è chi li prende al mattino, chi li raziona durante il corso della giornata o ancora chi li utilizza come post-workout, quindi subito dopo aver concluso l’allenamento. Molto importante è assumere il nostro integratore con grandi quantità di acqua e berne il più possibile nell’arco della giornata, così da mantenere idratato l’organismo. Alcuni suggeriscono di integrare al consumo di creatina altre sostanze per incrementare l’efficacia dell’azione di questo integratore, tra cui principalmente destrosio e maltodestrina.

Qual è la dose giornaliera di creatina raccomandata?

In generale, per un allenamento intensivo come quelli sopra descritti, dovrebbe essere assunta una quantità d’integratore di creatina che si aggira tra i 2 e i 3 g al giorno. Questa proporzione può poi cambiare non solo in base alle condizioni individuali, ma anche in relazione al tipo d’integratore che si è scelto di acquistare. Le indicazioni di questo tipo sono comunque offerte dal produttore ed è sempre possibile reperirle sul materiale informativo del prodotto da noi acquistato.

Quali sono le migliori marche di integratori di creatina?

Gli integratori di creatina sono prodotti da molte aziende diverse: sul mercato troviamo sia case farmaceutiche, come Biotech, Angelini o Pfizer, sia produttori specializzati in integratori come Foodspring, Fitoproject, Yamamoto Nutrition e Enervit. Guardare al brand quando si parla di integratori è in realtà poco utile, a meno che non si abbiano già esperienze positive con una marca specifica: meglio invece prestare attenzione alla composizione dell’integratore, assicurarsi che il tipo di creatina sia quello desiderato e che non siano presenti zuccheri o grassi aggiunti in percentuali rilevanti.

Quanto costano gli integratori di creatina?

Gli integratori di creatina hanno un costo abbastanza ridotto: 500 g di prodotto costano in media tra i 15 e i 25 €. Chiaramente il prezzo varia in base alla quantità di prodotto presente nella confezione: sul mercato sono infatti disponibili diversi “pacchetti risparmio” con confezioni multiple che permettono di coprire il fabbisogno giornaliero per qualche mese. Il prezzo varia anche in base alla tipologia di creatina: come abbiamo visto, la creatina monoidrata è solitamente quella più economica (circa 15 € a confezione), mentre le tipologie kre-alkalyn e etil estere sono quelle più costose (tra i 20 e i 30 € a confezione).

L'integratore di creatina ha effetti collaterali?

Come molti integratori in commercio, anche quelli a base di creatina possono avere effetti collaterali più o meno gravi, a seconda dello stato di salute pregresso dell’utente. Ovviamente non è detto che si verifichino, ma in generale è sempre consigliabile chiedere al proprio medico se e quanta creatina si può assumere. Ecco un elenco dei principali effetti collaterali legati all’assunzione impropria di creatina:

• Disidratazione;
• Ritenzione idrica;
• Aumento del peso corporeo;
• Nausea;
• Disturbi gastrointestinali e diarrea;
• Problemi renali.