Guida al meal prep

Quello del meal prep (dall’inglese “preparazione dei pasti”) è uno dei trend gastronomici più in voga degli ultimi tempi. Pensata per chi non ha il tempo o l’energia per cucinare tutti i giorni e più volte al giorno, la pratica del meal prep permette di rifornire il freezer e il frigo di piatti pronti da scongelare al momento del bisogno e di avere a disposizione una serie di pasti per tutta la settimana lavorativa.
In questa guida vi spiegheremo come utilizzare al meglio gli ingredienti, quali ricette preparare, quali sono gli strumenti più importanti per realizzare il meal prep e come conservare i vostri pasti.

Meal prep: cos’è e quali sono i vantaggi

Il meal prep è semplicemente l’atto di preparare dei pasti o delle ricette in anticipo, quindi di porzionarli per consumarli in un secondo momento oppure portarli con sé. Se avete mai impacchettato gli avanzi della cena per portarli con voi il giorno dopo a pranzo, allora avete già fatto un piccolo meal prep. In generale, però, il termine meal prep descrive la preparazione di cibo per 3-7 giorni, solitamente durante il weekend.

I vantaggi di questo sistema sono evidenti, ma li riassumiamo qui sotto per darvi un’idea di quanto sia utile. Il meal prep permette infatti di:

• Risparmiare tempo durante la settimana lavorativa, non dovendo fare la spesa più volte, cucinare e lavare pentole;
• Ridurre gli sprechi evitando di acquistare al supermercato più cibo di quanto non se ne abbia bisogno;
• Evitare la tentazione di ordinare cibo a domicilio o andare al ristorante, risparmiando quindi un bel po’ di soldi;
• Programmare la preparazione di cibi più sani anziché ricorrere a piatti pronti o altre opzioni rapide, ma meno salutari.

Detto questo, il meal prep presenta un unico, grande svantaggio, ovvero il dover mangiare gli stessi cibi per più giorni consecutivi. Se la capacità del vostro freezer e il tempo a vostra disposizione ve lo permettono, vi consigliamo di preparare più di un pasto principale (ad esempio due primi o due secondi) durante la stessa sessione di meal prepping, in modo da poter alternare le ricette ed evitare la monotonia. I frigoriferi americani, con i loro scomparti ultra capienti, sono ideali per conservare decine di contenitori.

Come si fa il meal prep

Per ridurre i tempi di preparazione dei pasti esistono essenzialmente tre metodi. Il primo, e probabilmente il più famoso, è il batch cooking, che prevede la preparazione di grandi quantità di cibo (ad esempio una lasagna, un minestrone o uno stufato di carne) ed è adatto ai nuclei di più persone. Il secondo prevede la preparazione di porzioni individuali, che siano la schiscetta da portare al lavoro, la merenda da portare a scuola oppure una cena per single. Per finire, abbiamo la semplice preparazione degli ingredienti con cui cucinare durante la settimana: potete ad esempio pelare o affettare le vostre verdure e utilizzarle in più di una ricetta. 

Qualunque sia il vostro metodo preferito, è essenziale avere un’idea chiara di cosa vogliate preparare. Prima di fare la spesa create la vostra lista di ricette, magari lasciandovi ispirare dalle tante risorse online, dopo aver deciso quali e quanti pasti preparare: c’è chi prepara in anticipo anche la colazione e chi si limita solo alla cena; chi vuole avere cibi pronti anche per il weekend o solo per i giorni lavorativi, etc. All’inizio, potreste voler preparare solo due o tre ricette per fare un po’ di pratica con le tempistiche e le quantità.

Cosa serve per fare il meal prep

Gli accessori più indispensabili per il meal prep sono chiaramente i contenitori per alimenti. Se siete davvero interessati a fare del meal prep una pratica abituale, dovrete fare la scorta di numerosi recipienti di varie dimensioni, che possano essere conservati in freezer, riscaldati nel microonde e presentino in alcuni casi dei divisori per contenere vari ingredienti della stessa ricetta. Ecco alcuni dei prodotti più interessanti.

Migliori per batch cooking

Migliori per porzioni individuali

Migliori per singoli ingredienti

Se la conservazione degli alimenti è fondamentale, anche la preparazione e la cottura sono passaggi imprescindibili. In cucina ognuno ha i propri metodi e strumenti preferiti, tuttavia, se siete alla ricerca di soluzioni per ridurre il tempo trascorso ai fornelli, ecco alcuni oggetti che potrebbero rendervi la vita più facile:

• Slow cooker: permette di cuocere stufati, zuppe, brasati etc. senza dover monitorare la cottura. E grazie alla bassa temperatura i cibi conservano le loro vitamine e minerali;
• Vaporiera: se il vostro obiettivo è preparare un piano alimentare sano e ricco di nutrienti, la vaporiera è un alleato davvero prezioso con cui cuocere grandi quantità di verdure, ma anche riso, pesce e pollo, senza aggiunta di grassi;
• Robot da cucina multifunzione: il vantaggio di prodotti come il Bimby è quello di poter svolgere tutti i passaggi di una ricetta (dal taglio delle verdure alla cottura) all’interno dello stesso recipiente, senza quindi dover sporcare alcuna pentola o accessorio.

Cosa si può preparare con il meal prep

Dopo aver visto in cosa consista il meal prep e cosa serva per realizzarlo, passiamo alla parte probabilmente più interessante, ovvero gli alimenti che più si prestino a essere utilizzati durante il meal prep. Tra questi troviamo:

• Verdure surgelate: sono già lavate, tagliate e pronte per essere arrostite, cotte al vapore o in padella;
• Verdure croccanti: carote, peperoni, sedano e altre crudités possono essere consumati come snack e accompagnati con diversi tipi di salse;
• Verdure a foglia: spinaci, biete, cavolo riccio durano di più rispetto alla lattuga. Vanno lavati e asciugati prima di andare in freezer, ma conditi solo prima di mangiarli;
• Cereali: con il riso, la quinoa, l’orzo o il grano saraceno si possono preparare tante ricette per pranzo e cena, e con l’avena anche per la colazione;
• Legumi: ceci, lenticchie, fagioli e piselli sono alimenti fondamentali della nostra tradizione e aggiungono importanti proteine vegetali a qualsiasi pasto;
• Carne: sia la carne rossa, sia la carne bianca possono essere utilizzate in numerose ricette;
• Frutta intera: a seconda di ciò che è di stagione, usate mele, banane, arance, prugne, pesche, pere, frutti di bosco e altro ancora;
• Semi e frutta secca: mandorle, noci, arachidi, semi di chia non solo aggiungono una carica di nutrienti, ma anche tanta croccantezza in piatti dolci e salati;
• Salse e sughi: per condire la pasta o da usare come accompagnamento per i vostri snack.

Ricordate che, affinché un pasto principale sia il più completo possibile, dovrebbe contenere il giusto mix di macronutrienti. Idealmente, durante la preparazione sarebbe consigliabile usare i contenitori con più scomparti e fare in modo di inserire un 50% di verdure, 25% di carboidrati e 25% di proteine. 

Per quanto riguarda le ricette migliori per il meal prep, il web è pieno di esempi e stanno anche iniziando a diffondersi i libri dedicati a questo tema. Tuttavia, trattandosi di una pratica nata negli Stati Uniti, molte di queste ricette appartengono alla tradizione gastronomica americana, come il chili o i breakfast burritos. Fortunatamente, la cucina italiana è ricca di piatti che possono tranquillamente essere cucinati in grandi quantità, suddivisi in più porzioni e refrigerati. Ecco alcune idee:

• Colazione: overnight oatmeal (porridge freddo con frutta), ciambelle, muffin, pancake;
• Snack: frutta per smoothie, verdure crude, granola, chia pudding;
• Primi: parmigiana di melanzane, lasagna, zuppe di verdure o legumi, ragù, pesto, brodo di carne o vegetale, couscous, insalata di riso o quinoa, risotto, insalata di pasta;
• Secondi: polpette, stufato di carne, torte salate;
• Contorni: caponata, patate arrosto, broccoli al vapore, peperonata.