I migliori integratori aminoacidi ramificati del 2024

Come scegliere gli integratori di aminoacidi ramificati

Tra gli integratori maggiormente utilizzati dagli sportivi troviamo gli aminoacidi ramificati: si tratta di prodotti nei quali è presente un’alta concentrazione di leucina, valina e isoleucina, i tre aminoacidi ramificati (BCAA) assolutamente necessari per la crescita muscolare e che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente. Questi aminoacidi sono presenti all’interno di specifici prodotti che vengono utilizzati non solo dai bodybuilder professionisti e non, ma anche da coloro che hanno subito interventi o malattie particolarmente spossanti e hanno bisogno di riprendere tono muscolare, o da chi attraversa una fase di stress psicofisico e desidera mantenere tonica la muscolatura mediante la dieta quotidiana.
Questa guida è dedicata proprio agli integratori a base di aminoacidi ramificati: andremo ad osservare in modo specifico cosa sono e a cosa servono, quando è consigliato assumerli, i vari formati disponibili sul mercato e il dosaggio consigliato.
Se vi interessano anche altri integratori per lo sport, consigliamo di dare un’occhiata alle nostre guide dedicate agli integratori a base di proteine whey, spirulina, creatina, carnitina e omega-3.

Che cosa sono gli aminoacidi ramificati?

Gli amminoacidi ramificati sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali, L-leucina, L-isoleucina e L-valina, accomunati dalla presenza di una catena ramificata laterale, ovvero una proprietà chimica che implica, in parole molto semplici, che la loro struttura chimica forma delle ramificazioni. Vengono indicati con la sigla BCAA, che altro non è che un’abbreviazione del termine inglese Branched Chain Amino Acids (in italiano aminoacidi a catena ramificata, per l’appunto); questa sigla descrive il tipo di legame che unisce gli elementi chimici di questi tre aminoacidi, ovvero la catena ramificata.

A cosa servono gli aminoacidi ramificati?

I tre aminoacidi sono definiti essenziali perché svolgono un ruolo fondamentale nel processo di creazione del tessuto muscolare e da soli costituiscono più di un terzo dei nutrienti di cui i muscoli necessitano. Inoltre, i BCAA sono assolutamente necessari per la corretta sintesi delle proteine, ovvero quel processo fisiologico che permette alle proteine assunte dal nostro organismo di trasformarsi in tessuto muscolare. Proprio perché sono assolutamente indispensabili per il funzionamento del nostro corpo, questi tre aminoacidi ramificati rientrano nel novero degli undici aminoacidi essenziali. Allo stesso tempo, la leucina, la isoleucina e la valina sono necessarie per regolare i livelli di energia del metabolismo e di glucosio nel sangue, e infine contribuiscono profondamente allo sfruttamento dei carboidrati. Tuttavia il nostro organismo non è in grado di produrre i cosiddetti BCAA autonomamente, come accennato poc’anzi, perciò questi vanno integrati seguendo una dieta corretta e variegata che includa anche quegli alimenti contenenti questi tre aminoacidi. Tra questi cibi si considerino carne e pesce (pollo, tonno, etc.), formaggi, alcuni tipi di frutta secca e con guscio, segale, avena e mais.

Quali integratori di aminoacidi ramificati esistono?

I vari integratori di BCAA presenti sul mercato si distinguono per il contenuto dell’aminoacido essenziale L-leucina, che può avere una concentrazione superiore di 2 volte, di 4 volte o di 8 volte superiore rispetto agli altri due (L-isoleucina e L-valina).
Pertanto distinguiamo 3 diverse tipologie di prodotto:

Integratori di BCAA 2.1.1

Questi integratori sono quelli “base”, pensati principalmente per il supporto energetico durante allenamenti lunghi ed intensi e per il recupero muscolare. Ottimi da assumere prima o durante l’allenamento.

Integratori di BCAA 4.1.1

Gli integratori con un rapporto di L-leucina 4 volte superiore sono invece utili per chi affronta delle diete ipocaloriche, ha un fabbisogno energetico elevato e necessita di un supporto per velocizzare il recupero tra una sessione d’allenamento e l’altra. Da assumere durante il workout per ridurre la sensazione di affaticamento o alla fine.

Integratori di BCAA 8.1.1

Questi integratori sono invece utilizzati per il solo recupero alla fine della sessione di allenamento. L’elevata concentrazione di leucina, infatti, contribuisce a favorire l’anabolismo subito dopo essersi allenati.

Perché assumere gli integratori di aminoacidi ramificati?

Il primo motivo per cui sono consigliati gli integratori di aminoacidi è la carenza di queste sostanze nutritive: alcune scelte alimentari o altri problemi d’intolleranze potrebbero costringere a fare a meno degli alimenti ricchi di aminoacidi ramificati, rendendo necessaria l’aggiunta nella propria dieta di appositi integratori di BCAA. Altre ragioni che potrebbero motivare l’utilizzo di questi integratori sono casi di particolare stress psicofisico, traumi post operatori che hanno provocato un assottigliamento rilevante della fibra muscolare o allenamenti particolarmente impegnativi che vogliamo affrontare al top delle energie.

Un altro caso è quello in cui gli atleti che stanno affrontando una dieta ipocalorica scelgono di assumere integratori di BCAA per preservare il muscolo dall’assottigliamento e combattere l’azione catabolizzante.
Bisogna comunque considerare che, se siete abituati ad un allenamento costante, il vostro fabbisogno proteico aumenterà per assecondare la crescita muscolare. Questo tipo di bisogno può essere soddisfatto mediante una dieta sufficientemente variegata e nella quale siano presenti diverse fonti di proteine, dunque carne, pesce, uova, legumi, etc. Molti atleti e bodybuilder scelgono però di diminuire la quantità di grassi e calorie senza però dover rinunciare ad un elevato apporto di proteine. Ed è proprio in questi casi che scelgono di introdurre nella propria dieta gli integratori di aminoacidi ramificati. A proposito dei BCAA, questi sono normalmente aggiunti negli integratori di proteine Whey, nei prodotti per la crescita della massa muscolare (weight gainer) o in alcuni integratori a base di spirulina così da facilitare i processi di sintesi proteica e stimolare la crescita muscolare.

Se però volete integrare unicamente gli aminoacidi ramificati nella vostra dieta o desiderate assumerne un apporto maggiore, esistono in commercio vari integratori di ottima qualità.

Formati di integratori di aminoacidi ramificati

Qualora non abbiate mai utilizzato questo tipo di integratori, la marea di prodotti che invade il mercato può lasciare effettivamente perplessi ad una prima occhiata. I BCAA sono normalmente venduti in polvere, ma alcuni produttori scelgono di commercializzare questi elementi in capsule; le differenze tra queste formule riguardano prevalentemente il gusto della sostanza, la facilità di assimilazione o anche la semplicità con cui possono essere trasportati gli integratori.
Vediamole più nel dettaglio.

Aminoacidi ramificati in polvere

Gli integratori in polvere contengono delle proteine extra, oltre a minerali, vitamine e altri nutrienti utili per la crescita ed il sostegno della fibra muscolare. Il vantaggio di questo tipo di formula sta proprio nel fatto che gli aminoacidi ramificati non vengono quindi assunti da soli ma insieme ad altri oligoelementi che, in sinergia con i BCAA, garantiscono il massimo dell’efficacia.

In questo caso avrete a vostra disposizione una vasta gamma di gusti, che vanno dal doppio cioccolato alla vaniglia, fino ad arrivare a sapori ancora più particolari come ricotta e cioccolato, che accontentano anche i palati più esigenti.
Un’alternativa sono gli aminoacidi ramificati in polvere già sciolti in liquido, che si presentano come classici energy drink nei quali il contenuto di nutrienti e di BCAA è sufficiente per un’intera giornata.

Aminoacidi ramificati in capsule

Dal loro canto, invece, gli aminoacidi ramificati in capsule sono molto semplici da trasportare con il minimo ingombro. Questi sono inoltre completamente privi di sapore e vanno assunti insieme ad acqua, possibilmente abbondante.
In generale, se siete orientati a spendere una cifra minima per il vostro integratore di BCAA, la scelta migliore rimane l’aminoacido ramificato in polvere poiché questo ha una qualità relativa quasi sempre superiore.

Come e quando assumere gli integratori di aminoacidi ramificati?

Abbiamo visto che sul mercato esistono integratori di aminoacidi ramificati con varie formule, ma resta ancora aperta la questione di come, quanto e soprattutto quando assumerli. Vediamo più da vicino questi tre importanti interrogativi.

Quando assumerli?

Abbiamo visto poc’anzi come in base al rapporto tra L-leucina, L-isoleucina e L-valina cambino le indicazioni riguardo a quando sia più opportuno assumere il nostro integratore, quindi se prima, durante o dopo esserci allenati.

In generale è possibile dire che:

• Se assunti prima dell’allenamento, gli aminoacidi ramificati stimolano alcuni ormoni anabolizzanti, l’ormone della crescita, i livelli d’insulina e il testosterone, aumentando le nostre energie durante l’allenamento;
• Se assunti durante l’allenamento, questi aminoacidi prevengono l’assottigliamento del muscolo durante allenamenti particolarmente intensivi e alleviano il carico di fatica percepito;
• Se assunti dopo l’allenamento, i BCAA ristabiliscono le nostre riserve di energia e contribuiscono positivamente alla sintesi proteica;

Qual è il dosaggio consigliato?

In generale, il dosaggio d’integratore da assumere quotidianamente viene specificato dal produttore, e il valore varia a seconda della purezza degli aminoacidi o del contenuto di altri nutrienti e oligoelementi del prodotto in questione.
Il più delle volte leggiamo che la dose indicata per un adulto corrisponde ad 1 g ogni 10 kg di massa corporea da assumere in due tornate, prima e dopo l’allenamento. Anche in questo caso non ci stanchiamo di ripetere che, per stabilire la dose individuale corretta, sia necessario fare prima di ogni altra cosa degli esami specifici e chiedere il parere di un dietologo specializzato.

Qual è la modalità di assunzione?

Se avete scelto un integratore di aminoacidi ramificati in polvere potete utilizzare un liquido neutro, dunque acqua o latte, nel quale sciogliere il prodotto. In questo caso dovrete prestare particolare attenzione a mescolare bene il composto nell’acqua così da scioglierlo in maniera omogenea nel liquido, senza lasciare fastidiosi grumi che risulterebbero a loro volta non solo sgradevoli al gusto, ma anche difficilmente digeribili e assimilabili dall’organismo.
Alcuni, invece, preferiscono sciogliere il composto in una piccola parte di acqua per poi unirlo ad uno yogurt da mangiare a colazione.
Una sola importante avvertenza a questa proposito: qualsiasi sia la vostra preferenza, è molto importante bere tanta acqua quando si sceglie di utilizzare questo tipo di integratori, e questo vale anche per quelli in compresse. Bere molta acqua serve non solo a rendere più efficace l’azione dell’integratore, ma anche a facilitare l’espulsione dall’organismo di elementi che potrebbero risultare dannosi a livello epatico o renale.

Le domande frequenti sugli integratori di aminoacidi ramificati

Quanto costano gli integratori di aminoacidi ramificati?

Il costo di questi integratori può essere considerato in linea con quello di altri integratori per lo sport come le proteine whey e la spirulina. Si tratta di un prezzo che va dai 10 ai 30 euro, e dipende soprattutto dal tipo di confezione che si acquista: i prodotti più costosi sono solitamente anche quelli che offrono un rapporto più vantaggioso tra quantità di capsule/polvere/compresse e costo.

Quali sono le migliori marche di integratori di aminoacidi ramificati?

I brand che producono questo tipo di integratori sono davvero moltissimi, alcuni più noti perché produttori anche di altri farmaci o integratori, altri emergenti. Tra i marchi più affermati sul mercato italiano menzioniamo foodspring, Yamamoto Nutrition, Named Sport, Biton, Anderson, Pro Labs, Equilira e Biotech USA. Acquistare prodotti di un marchio più conosciuto è in questo caso abbastanza consigliato, perché la notorietà può essere considerata una garanzia di prodotti realizzati secondo tutte le normative di legge vigenti.

Gli integratori di aminoacidi ramificati sono pericolosi?

Abbiamo visto diversi casi nei quali l’utilizzo di specifici integratori di BCAA può risultare effettivamente utile. Ad ogni modo non si può non raccomandare di procedere, prima di ogni altra cosa, ad una visita specialistica e alla consultazione di un dietologo che esamini la nostra situazione personale, pesando le nostre specifiche esigenze e dandoci un parere scientifico in relazione alla nostre condizioni fisiologiche personali. Il fabbisogno proteico e degli aminoacidi ramificati, infatti, varia da soggetto a soggetto a seconda dell’età, della sinossi clinica o di circostanze particolari (situazioni di stress, epatopatie, allattamento al seno, problemi di insufficienza renale, patologie neurodegenerative, ustioni gravi ed estese, gravidanze, interventi chirurgici imminenti, attività agonistica prolungata etc.) ed esse determinano le caratteristiche ottimali della dieta individuale.
Introdurre nella propria alimentazione questi integratori senza prima aver chiesto il parere di un medico specializzato, stabilendo quindi in maniera autonoma dosaggio e frequenza di assunzione di un integratore di BCAA, è assolutamente sconsigliabile, poiché potrebbero verificarsi interazioni con farmaci che vengono regolarmente assunti o effetti collaterali anche gravi.